sposobnost Vježbe za žene

Skup vježbi za stražnjicu

Glatke - jedna od najproblematičnijih područja u žena. Neke djevojke pate od pretjerane cjelovitosti, ostale iz opskurne, a druge iz nesavršenih oblika. Međutim, u svim tim slučajevima sporta dolazi do spašavanja. Redovite vježbe za stražnjice s bučicama ili vratom omogućuju vam da pumpate stražnjicu i dajte im zavodljivi oblik, povećavajući volumen mišića. Međutim, za smanjenje glasnoće ne biste trebali koristiti klase s dodatnom težinom, u ovom slučaju učinkovitije vježbe na fitballu , oprema za vježbanje ili klasična, koja se može izvoditi čak i kod kuće.

Najučinkovitije vježbe za pumpanje stražnjice

Ako se problem nalazi u činjenici da su stražnjice previše plosnate ili progibane, različite vježbe s bučicama, grimizima, bodybuilderima i statičkim vježbama za stražnjice savršene su.

  1. Sjedeći na stolici, razmaknute noge, ruke na stranu sjedala. Stisnite gumenu kuglu između koljena i držite je za 1 minutu, stisnite silom, kao da pokušavate zgnječiti. Ova statična (bez ponavljanja) vježbe jača mišiće. Izvršite 3 seta.
    2. vježbe za stražnjice2
  2. Klečati, ruke ravno ispred vas. Alternativno sjedite na podu bilo lijevo ili desno. Izvršite potrebu za 1-2 minute, sve dok snažan osjećaj gori na stražnjici. U početku će biti vrlo teško izvesti, ali rezultat je svakako vrijedan toga. Izvođenje 2-3 pristupa.
    3. vježbe za stražnjice3
  3. Naslonjena na stražnji dio glave i natrag prema zidu, noge su savijene na koljenima, mišići su napeti. Održavajte položaj najmanje 1 minutu, a zatim se opustite. Važno je osigurati da stražnja strana glave, leđa, stražnjice čvrsto stane na zid. Izvođenje 2-3 pristupa.
    4. vježbe za stražnjice6
  4. Sjedeći, gurajući ruke na razini zdjelice. Nemojte raskopčati ruke i zaustaviti valjak naprijed prema naprijed dok kut u koljenima ne bude 90% i tijelo je paralelno s podom. Vratite se u početnu poziciju. Izrađujemo 3 seta, 20-30 puta.
    5. vježbe za stražnjice1
  5. Sjedeći na podu, ruke ravno iza, noge savijene na koljenima, ležeći na podu. Skinite stražnjicu s poda, tijelo i kukovi trebaju biti ravna paralela s podom. Samo ostani tamo najmanje minutu. Zatim ponovite, klečeći.
    6. vježbe za stražnjice7
  6. Stojeći, razmaknute širine ramena, u rukama bućice (bilo bodibar ili vrat na ramenima). Čučanj dok koljena ne dosegnu kut od 90 stupnjeva, gurajući stražnjicu snažno. Ponovite 3 seta od 15-20 puta.
    7. vježbe za stražnjice5
  7. Izvršite klasične napade, držeći u rukama mala bućica ili vrat na ramenima. Ponovite 3 seta od 15 puta za svaku nogu.
    8. vježbe za stražnjice4

Izvođenje takvog kompleksa u jednom danu brzo ćete doći do cilja.

Kompleksne vježbe za stražnjicu za gubitak težine

Ako je vaš cilj gubitak težine u stražnjici, ne smijete se namjestiti samo za vježbe. Potrebno je revidirati vašu prehranu i napustiti slatkiše, brašno i masnoću. Slijedeći ova jednostavna pravila i previše ne mijenjate prehranu, možete postići svoj cilj puno brže. Ali vježbe u kombinaciji s previše pothranjenosti ne mogu imati značajan učinak.

  1. Trčanje, preskakanje užeta ili trčanje na licu mjesta. Ovo je prva stvar koja bi trebala biti uključena u bilo koji program mršavljenja. Najmanje 15-30 minuta dnevno morate ga vježbati.
  2. Naslonite se na leđa, noge savijene na koljenima, noge koje odmaraju na podu. Ubrzanim korakom, srušite stražnjicu s poda 30 sekundi. Znači, imamo 3 pristupa, s pauzama između njih za pola minute.
  3. Stajaće noge zajedno, obavljamo klasične napade, 30 puta za svaku nogu, 3 seta uz stanke 30 sekundi.
  4. Stojeći na svim četveronožama, jednom nogom bez izravnavanja, podigli smo što je više moguće prema gore, mi činimo 30 puta za svaku nogu za 3 seta uz stanku od 30 sekundi između setova.

Na kraju bilo koje lekcije, nemojte zaboraviti na najjednostavnije istezanje što je svima nama poznato iz školskih lekcija. Ovo će izbjeći neugodne osjećaje sljedećeg dana.