Kalcij u hrani

Hrana koja sadrži kalcij posebno je potrebna djeci i ženama. U djece, nedostatak kalcija u hrani koju konzumiraju može uzrokovati oštećenje kostura i loše kvalitete zuba.

U odraslih, nedostatak kalcija u tijelu je odgovoran za pojavu osteopenije ili osteoporoze. Osim toga, niske razine kalcija povezane su s karcinomom debelog crijeva i hipertenzijom.

Odrasli preporučuju 1000 mg kalcija dnevno. Takav dio kalcija nalazimo u sljedećoj količini hrane:

• 1 čašu mlijeka + 50-60 g sira + 1 jogurt

Za adolescente, osobe iznad 50 godina, kao i za žene tijekom menopauze, ta potreba postaje sve veća. Stoga svakodnevno pokušajte imati 3 mliječne proizvode na vašem stolu: mlijeko, sir i jogurt.

Unos ih u dijetu je jednostavan. Na primjer:

• piti 1 čašu mlijeka ujutro;
• dodajte mlijeko ili sir u kuhana jela (juha s mlijekom, sir s tjesteninom);
• jesti 1 jogurt prije spavanja.

Osim toga:

• jesti ribu češće (najmanje 2 puta tjedno);
• Jedite malu ribu (sardine, miris, inćune) zajedno s kostima, jer sadrže najviše kalcija.

Što je nemoguće kombinirati hranu bogatu kalcijem?

U nekim slučajevima hrana bogata kalcijem ne može nam donijeti očekivane prednosti. Činjenica je da postoje neke kombinacije hrane koje ne dopuštaju tijelu da potpuno apsorbira kalcij, koji je u hrani koju konzumiraju. Prilikom izrade plana snage razmotrite sljedeće:

• kava, čokolada, cjelovite žitarice i alkohol ne smiju se konzumirati istovremeno s hranom koja sadrži velike količine kalcija. Na primjer: sladoled od čokolade, kava s mlijekom, jogurt sa cjelovitim žitaricama.
• Te kombinacije nisu štetne za zdravlje - jednostavno ne dopuštaju da se kalcij potpuno apsorbira. Ako iz nekog razloga ne možete kako bi ih izbjegli, samo povećajte za sebe dijelove hrane visoke u kalcij u preostala polovica dana.
• Nemojte jesti puno soli! Pored povećanog pritiska, sol također uzrokuje povećani gubitak kalcija u tijelu.
• Sličan je učinak promatran u slučaju kada se hrana koja sadrži kalcij kombinira s prekomjernim unosom proteina. To se obično događa s ljudima koji jedu puno mesa ili onih koji jedu proteinske dijete.
• Nemojte se nositi s mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti 0% masti.
• Oni nemaju vitamin D (to je u masnoću koja je uklonjena), to znači da ovaj vitamin pomaže tijelu da potpuno apsorbira kalcij sadržan u hrani. Umjesto proizvoda s 0% masti, moguće je odabrati one koji sadrže 1-2% masti. Međutim, djeca trebaju jesti mliječne proizvode od normalne masti.

Koja hrana sadrži kalcij?

Istina je da nalazimo najviše kalcija u mliječnoj hrani i, naravno, samom mlijeku. Međutim, postoje mnoge druge hrane, također visoke u kalcij, koje pripadaju drugim skupinama hrane. Navodimo ih:

Popis proizvoda bogatih kalcijem

meso:

• teletina;
• svinjetina.

voće:

• naranče;
• suhe smokve.
• mahunarke:
• grah;
• soje.

povrće:

• poriluk;
• lišće grožđa;
• luk lukova;
• kupus;
• cikorija;
• brokula.

Mliječni proizvodi:

• maslac;
• sirevi: Parmezan, Romano, Gouda, cheddar, Brik, mozzarela (niske masnoće), Eden, provolon, Roquefort, kozji sir.

začini:

• origano;
• ružmarin;
• odlicno;
• bosiljak;
• komorač;
• češnjak;
• peršin;
• korijandera;
• cimeta;
• kumin;
• chili papar u prahu.

Ribe i plodovi mora:

• sardine;
• losos;
• skuša;
• srdela;
• bakalar;
• školjke;
• kamenice;
• kavijar (crvena i crna);
• sipa.

Matice:

• bademi;
• sjemenke sezama;
• tahini.

Skupina škroba:

• žitarica za doručak.

slatkiši:

• sladoled s malo masti;
• šlag;
• žitarice;
• kolačići s kremom.

Ostalo:

• tofu sir

Vidite, kalcij se nalazi ne samo u glavnim grupama hrane, već iu mnogim začinima koje svakodnevno koristimo za kuhanje. Ovo je najlakši način za dodavanje kalcija u vašu dnevnu prehranu.

Općenito, svaka uravnotežena dijeta ljudskom tijelu daje dovoljno kalcija.

• ← Kako skuhati goji plodine?
• Kalij u hrani →