sposobnost Vježbe za žene

Natrag trening

Mnoge djevojke zaboravljaju trenirati one dijelove tijela koje ne mogu vidjeti u zrcalu, na primjer, leđa. Ovaj dio tijela zaslužuje vašu pažnju, jer bez nje nećete biti u mogućnosti postići dobre rezultate drugih treninga. Također, leđni mišići podupiru kralježnicu u ispravnom položaju. Stoga predlažemo da razmotrimo vježbe za treniranje mišića leđa.

Što će vježba natrag za žene?

  1. Pravilno držanje je vrlo važno za svaku djevojku. Da bi kralježnica bila u ispravnom položaju i da ne doživljava velika opterećenja, trebate poboljšati mišićni korzeti.
  2. Naći ćete lijep tanak struk, lijepa ramena i glatke strane bez ikakvih nabora.
  3. Integrirani pristup svakom dijelu vašeg tijela će dati odličan rezultat u kratkom vremenu.

Posebne značajke

Žene ne mogu koristiti niz vježbi koje su dizajnirane za muški leđa. Razmotrimo detaljnije značajke obuke žene natrag:

  1. Učinite mnogo ponavljanja. Da biste postigli prekrasan olakšanje, trebate raditi najmanje 15 ponavljanja.
  2. Formirajte pravi kompleks u kojem vježbe s mrtvim opterećenjem neće dugo trajati.
  3. Učinite vježbe u različitim položajima: laganje, stajanje, sjedenje, na taj način ćete postići željeni rezultat.
  4. Obavezno uključite istezanje između vježbi tako da je leđa fleksibilna.

Vježbe na simulatorima

Sada se obratimo vježbama i uzmemo u obzir primjer treninga snage natrag u teretanu.

Uvijek počnite s zagrijavanjem, ne duže od 15 minuta.

  1. hyperextension , Zaključajte noge i sjednite na jastuk tako da kukovi nisu iznad njega. Ruke su najbolje postavljene na prsima ili iza glave. Tvoj je zadatak da podignete tijelo tako da dobijete pravu liniju. Zaustavite nekoliko sekundi i spustite ponovo. Napravite oko 3 seta, svaki sa 15 ponavljanja. Ovo je izvrsno vježbanje za najširi mišići leđa.
    2. mišića mišića
  2. Potisak gornjeg dijela do prsa. Uzmi treadmill s širokim držač i saviti leđa lagano. Dok radite na simulatoru, pomaknite ramena natrag i minimizirajte lopatice ramena. Učinite što više ponavljanja kao u prvoj vježbi.
    3. trening najširih leđa mišića
  3. Potisak donje jedinice na remen. Sjednite na klupu, noge malo savijene na koljenima, a leđa treba ostati ravno. Lopatice na ramenu trebaju biti što je više moguće ravne, a laktove treba povući natrag po tijelu. Broj ponavljanja je isti.
    4. povratak obuke za žene
  4. Mrtvo dizanje. Za početak, zagrijte i ponavljajte 12 ponavljanja s praznom pločicom, spustite se do sredine nogu, a koljena lagano savijena. Nakon toga, stavite na nekoliko palačinki i napraviti još 3 seta. Za početak vlak pod nadzorom trenera.
    5. trening snage natrag
  5. Šipka za spuštanje u padini. Položaj tijela je isti. Povucite šipku na prsa i istovremeno smanjite lopatice ramena. Učinite 12 ponavljanja u svakom od 3 pristupa.
    6. vježbe za treniranje mišića leđa

Zapamtite da takav trening leđa mišića svakako treba biti sa strijama između vježbi. Sada razmislite o nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće.

Vježbe bez simulatora

  1. Stajati ravno, podignite jednu ruku gore, a drugu dolje. Tvoj je zadatak da se posavjetujte jedni s drugima iza leđa i popravite ih u bravi. Zbog toga se proteže mišiće leđa i kralježnice.
    2. mišićni trening leđa 1
  2. Naslonite se na koljena i ruke. Morate istodobno podignuti jednu ruku i suprotnu nogu i istodobno se istegnuti što je više moguće. Ponovite ovu vježbu s drugom rukom i nogom. Učinite 15 ponavljanja.
    3. obuku najšireg leđa mišića 1
  3. Bez mijenjanja početne pozicije, savijte se i zadržite nekoliko sekundi, a zatim ga podignite što je više moguće i zadržite se. Učinite 20 ponavljanja.
    4. povratak obuke za žene 1

Redovito vježbajte takve vježbe i moći ćete postići odlične rezultate.