sposobnost Pravilna prehrana

Arm Arnold - tehnike izvedbe leže, sjede i stoje

Arnold Schwarzenegger je mjerilo za mnoge sportaše koji se bave razvojem njegova tijela. Zahvaljujući svom iskustvu i znanju mišićne strukture, poznati glumac i bodybuilder predložili su jedinstvenu vježbu za rad na ramenima.

Bench Arnold - što mišići rade?

Zbog činjenice da tijekom izvršavanja vježbe ruke okreću, različite su skupine mišića uključene u rad. Većina opterećenja pada na tri deltoidna paketa. Valja napomenuti da vježbanje klupčanog tiska Arnold razvija delta mišićna vlakna koja nisu uključena u klasičnu klupu, tako da će ramena izgledati opsežno. Osim toga, triceps, trapezium, gornji dio prsnog mišića i mišići dentata i supraspinatusa sudjeluju u radu. Arnoldova gimnastika opterećuje mišiće tijekom cijele vježbe, što utječe na učinkovitost.

klupa pritisnite

Arm Arnold - tehnika izvedbe

Schwarzenegger Uvijek sam posvetio posebnu pozornost tehnici obavljanja vježbi, bez kojih bi bilo nemoguće postići rezultate. Postoji nekoliko važnih nijansi koje treba uzeti u obzir pri izvođenju klupa Arnold.

  1. Prije izvođenja vježbe morate pažljivo rastegnuti zglobove ramena, obavljajući rotaciju i razrjeđivanje.
  2. Mnogi čine pogrešku u korištenju početne teške težine, ali morate realno procijeniti svoje sposobnosti i kako biste ovladali pravilnom tehnikom, morate početi s malim opterećenjem.
  3. Ne možete zadržati dah, tako da izdisanje treba biti na naporu, odnosno na provedbi tiska.
  4. Provođenje klupice Arnold, čija se tehnika mora jasno promatrati i bez promjena, imajte na umu da ne možete podići gumbe s trzajem jer to povećava opterećenje na kralježnici.
  5. Što se tiče broja ponavljanja, treba postupno dosegnuti takvu razinu da obavlja 8-12 puta u 3-4 pristupu.
  6. Konačni je potrebno izvršiti gibanja tisak što je moguće kako bi se postigla vrhunac kontrakcije deltoids.
  7. Nemojte dopustiti da se bućice dodiruju jedna na drugu pri vrhu pokreta. Ako zanemarite ova pravila, to će poremetiti ravnotežu kretanja i može uzrokovati ozljede.
  8. Najbolje je izvršiti klupu Arnold na početku vježbe ramena, jer vježba savršeno zagrijava mišiće.

Sjedište Arnolda sjedi

Ova varijanta vježbe smatra se poželjnim i najbolje je izvesti na klupi s podignutim leđima, što će vam poduprijeti leđa u ravnoj poziciji. To je osobito važno za početnike, jer kao posljedica pritiska na stolac s pogreškama možete ozlijediti kralježnicu. Arm Arnold sjedeći s dumbbells, izvodi se prema ovoj shemi:

  1. Sjednite na klupu i pritisnite leđa na sjedalo ili je držite ravno. Dumabeli drže na visini ramena dlanovima za sebe.
  2. Polako izvodite klupu, a kad se tegovi za dlanove dosegnu u liniju očiju, morate početi okretati dlanove. Ne biste trebali početi raditi prije navedene točke.
  3. Kada su dlanovi na razini krune, trebali bi biti usmjereni prema glavi. Kada su ruke potpuno ispružene iznad glave, dlanovi bi trebali biti usmjereni prema naprijed. Na kraju pokreta, zaustavite se izdahom.
  4. Ponavljanje putanju kretanja, ali u suprotnom smjeru, spustite ruke dolje, uzimajući u početni položaj.
klupa pritisnite

Ustajte Arnolda

Neki sportaši radije izvode vježbu dok stoje, ali u ovom slučaju opterećenje na leđima povećava, što može dovesti do ozljeda, stoga držite leđa ravno. Kako je opisano u tablici za klupu Arnold, glavna stvar nije da nagnete leđa. Važno je napomenuti da ova verzija vježbe dodatno opterećuje bočne snopove deltoidnih mišića.

klupa pritisnite

Benn Arnold laže

Neki sportaši izvode vježbu i iz sklonog položaja, što vam omogućuje uklanjanje opterećenja iz kralježnice. Takva klupska predstava Arnolda Schwarzenegera podrazumijeva poštivanje niza nijansi:

  1. Morate sjediti na vodoravnoj klupi, stavljajući punu stopu na pod.
  2. Dumuče drže blizu ramena, i obavljaju tisak, prema shemi opisanom ranije.
  3. Preporuča se da se donji dio leđa pritisne na klupu, a ne da podignete leđa.

Pritisnite Arnold za djevojke

Da bi imalo proporcionalno razvijeno tijelo, žene bi trebale obratiti pozornost na razvoj svih mišićnih skupina i ramena. U tu svrhu, klupska stolica Arnold je idealna, tehnika za djevojčice ne razlikuje se od muške inačice, ali postoje neke značajke koje je važno uzeti u obzir:

  1. Potrebno je započeti trening s malom težinom kako bi se ovladala tehnikom. Povećajte opterećenje mora biti glatka.
  2. Da bi se poboljšala estetika olakšanja mišića, potrebno je povećati broj ponavljanja.
  3. Nemojte se bojati da će ramena postati masivni, jer za ovo morate trenirati s puno težine i uzmi puno proteina ,