Aerobne vježbe
Aerobik, riječ je i dalje popularna, a aerobna tjelovježba preporučuje se uključiti u sportski program ako želite izgubiti težinu ili samo poboljšati svoje fizičko stanje. Ali što je aerobno treniranje i što jede, a što je najvažnije, nakon što se pojede, razumjet ćemo zajedno.
Zašto trebamo aerobno treniranje?
Pa, prvo, aerobna tjelovježba je lekcija, tijekom koje mišići zahtijevaju više kisika, a time i kardiovaskularni sustav intenzivnije radi. Stoga, s redovitim opterećenjem ove vrste, rad srca značajno se poboljšava, a izgled će također imati koristi od ovih vježbi. Čak i ako postoji kronična bolest, to ne znači da možete zaboraviti na aerobik, uvijek možete odabrati vrstu i intenzitet tereta koji vam odgovara. Međutim, u slučaju da imate zdravstvenih problema ili ako niste prethodno sudjelovali u sportu, morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom. On će vam moći dati preporuke o tome kako najbolje napraviti svoj program aerobnog treninga.
Aerobni program obuke
Prilikom izrade programa aerobnog vježbanja trebate odlučiti o tri glavne točke:
- koliko sati tjedno ćete potrošiti;
- koliko vremena ste spremni posvetiti svakoj lekciji;
- što teret želite dati svoje tijelo.
Istodobno, uzmite u obzir da ako je opterećenje prosječno, morate vježbati 5 puta tjedno barem pola sata. Ako planirate maksimalno opterećenje, tada vam je optimalno za vas 3 puta tjedno 20 minuta ili više. Za opterećenje umjerenog intenziteta, sportski hodanje, ples, vožnja biciklom na ravnoj površini, plivanje može biti uključeno. I pružit će vam se velika intenzivna opterećenja: jogging, penjanje na brdski bicikl, ples aerobik, plovidba na daljinu, penjanje na planinu s teretom od 12 kg ili kreće na ravnom teretnom teretu od 20 kg. Tijekom treninga razmotrite maksimalnu brzinu otkucaja srca koja je prihvatljiva za vašu dob. Može se izračunati pomoću formule: 226 minus dobi. Ovo je maksimalna brzina otkucaja srca koju možete imati tijekom treninga, ali morate težiti različitoj veličini. Zainteresirani smo za takozvanu ciljnu brzinu otkucaja srca, u kojoj trening najviše pomaže tijelu. Gornja granica ciljane brzine otkucaja srca je 75% maksimalnog. I zapamtite da morate postupno ući i napustiti trening, tj. Ne zaboravite na zagrijavanje na početku i kraju aerobnog treninga. Ako zaboravite na zagrijavanje na početku nastave, možete dobiti napetosti i ozbiljnije ozljede, ako zanemarite zagrijavanje na kraju treninga, možete dobiti vrtoglavicu, pa čak i onesvijestiti. I, naravno, o pravilnoj prehrani prije i poslije aerobnog treninga, ne treba zaboraviti.
Obroci prije i poslije treninga Svatko razumije da morate trenirati najmanje sat i pol nakon jela. Ali kako biti nakon treninga, pogotovo ako želite izgubiti težinu? Samo nagradite tijelo nečim ukusnim ne vrijedi. 
Ne, naravno, hvala vam na trbuhu, ali u ovom slučaju dobit ćete energiju od hrane koju ste upravo primili i masnoća u kojoj ste boravili. Ali uopće ne možete jesti ništa, organizam koji gladuje počinje uništiti ne samo masnoće nego i proteine, a to su mi mišići. Zato još trebate jesti, ali nakon otprilike sat i pol nakon treninga i samo hrane bogate bjelančevinama, sadržaj masti i ugljikohidrata u njoj bi trebao biti minimalan. Ili možete 20 minuta nakon nastave popiti protein koktel i jesti salatu od povrća. I nakon 2 sata nakon snacka, možete u svoj izbornik uključiti hranu bogatu ugljikohidratima. I osim pravilne prehrane nakon aerobnog treninga, nemojte zaboraviti piti tijekom njega. To se može i treba učiniti, pa kad idete na aerobik, uzmite vode ili sokove s vama.
Često se preporuča skladan razvoj da se kombiniraju aerobna i trening snage, kao i trening izdržljivosti, takozvani anaerobni. Ali ako ste prvi put u teretani, a nemate ništa za pamper osim aerobnih opterećenja, tijelo ne vrijedi.