sposobnost Pravilna prehrana

Što su ugljikohidrati i koja hrana sadrži?

Svaki prehrambeni proizvod organskog podrijetla sadrži hranjive tvari kao što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Da biste saznali koji su ugljikohidrati, morate zamisliti da ovise o probavljivosti bilo kojeg vitamina i elementa u tragovima, kao i pružanju energije tijelu.

Ugljikohidrati - što je to?

Ugljikohidrati su kategorija jednostavnih i složenih šećera koji čine sva tkiva ljudskog i životinjskog tijela. Ova tvar je najveći organski "građevinski materijal" na planeti. Kemija tvrdi da se ovi ugljikovi spojevi živi organizmi dobivaju kroz proces fotosinteze. U najprimitivnijoj verziji razmjene ugljikohidrata nose biljke. Jednom u tijelu izvana pretvaraju se u čistu energiju za rad svih organskih sustava.

jednostavni i složeni ugljikohidrati

Koje su funkcije ugljikohidrata?

Mehanizam djelovanja tvari sugerira da se njegova glavna karakteristika treba smatrati energijom. Osim toga, znanstvenici nazivaju takve ugljikohidratne funkcije kao:

  1. Strukturne - oni služe kao osnova za izgradnju biljnih stanica i živih bića.
  2. Zaštitni su zaštitnici od deformirajućih učinaka vanjskog i unutarnjeg okruženja.
  3. Rezerviraj - zadržite ostatak hranjivih tvari u tijelu.
  4. Regulatorno - aktivacija probavnih procesa u probavnom traktu.
  5. Antikoagulant - učinak na koagulabilnost krvi i učinkovitost antitumora.

Oksidacija od 1 g ugljikohidrata otpušta oko 20 kJ čiste energije. S viškom, akumuliraju se u mišićnoj masi i jetri kao glikogen. Tijekom odmora nakon fizičkog rada, razina glikogena je obnovljena iz tih resursa tijela. Svaka od tih funkcija pravih ugljikohidrata ostvaruje se zbog činjenice da s njima cijeli popis hranjivih tvari ulazi u tijelo:

  • škrob;
  • glukozu;
  • heparin;
  • kitina;
  • fruktoza;
  • dezoksiriboze.

Prednosti ugljikohidrata

Gotovo polovica svih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo tijekom dana su ugljikohidrati. Njihov nedostatak u prehrani odmah utječe na dobrobit: funkcioniranje srčanog mišića je poremećen, usporava metabolizam , živčani sustav ne uspije. Glavna korisna svojstva tvari su:

  1. Pružanje energije . Svaka aktivnost, poput hodanja ili četkanja zuba, zahtijeva malo napora. Ugljikohidrati sadrže glukozu koja se probavlja u probavni trakt u škrob i šećer. Ovaj spoj sadrži inzulin koji se može apsorbirati u krv u nekoliko sekundi. Znajući koji su ugljikohidrati korisni, može se regulirati njena razina izvana s dijabetesom melitusom;
  2. Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajima . Hrana s ugljikohidratnim vlaknima služi kao vrsta "štit" za ljude prisiljene živjeti dijabetesa tipa 2 , povišeni kolesterol ili različite faze pretilosti. Dijeta na temelju njih stabilizira krvni tlak i normalizira brzinu otkucaja srca;
  3. Upravljanje težinom . Razumijevanje onoga što su ugljikohidrati, možete naučiti regulirati vlastitu težinu mijenjanjem popisa konzumirane hrane. Od ugljikohidrata se ne može potpuno napustiti kada izgubite težinu, ako planirate dugoročno zadržavanje postignutih rezultata. Hrana od cjelovitog zrna smanjuje udio tjelesne masti;
  4. Poboljšajte raspoloženje . Studije su potvrdile da jedenje hrane bogate ugljikohidratima povećava proizvodnju serotonina, hormona dobrobiti i optimizma. Dijeteri koji nedostaju u tim tvarima imaju više depresije, anksioznosti i izljeva bijesa.
jednostavni ugljikohidrati

Štetu ugljikohidratima

Glavna šteta koju hrana može izazvati je prejedanje, što ima negativan učinak na tijelo. Kada tijelo nadoknadi deficit i nadiđe se pretvorba ugljikohidrata u masti, pohranjena na struk, strane i stražnjice, počinje. Gubitak bjelančevina i masti je težak od ugljikohidrata zbog ukusnog okusa. Ugljikohidrati su bogati slatkišima, čokoladom, bilo kakvom tijestom, slatkišima, gaziranim pićima. Ti proizvodi žele uživati ​​u stresu, strogoj prehrani ili gladi.

Ugljikohidrati koji predstavljaju određenu opasnost za zdravlje nazivaju se rafiniranim. Ne napunjuju energiju "praseću banku" neke osobe, nego iscrpavaju, dok se oni pretvaraju u masnoću. Rafinirani ugljikohidrati koji se mogu probaviti sintetizirani su umjetno i stoga ne rade ništa. Industrijska fermentacija i pročišćavanje lišavali su vlakna cijelog skupa elemenata u tragovima. Rafinirani šećeri su vrlo koncentrirani: to objašnjava njihovu popularnost među proizvođačima čokoladnih barova, limunata i čipsa.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Sve organske tvari ugljika se mogu podijeliti u dvije skupine: jednostavni i složeni ugljikohidrati , Oni se razlikuju po redoslijedu utjecaja na stanice tijela i kemijski sastav. Jednostavni ugljikohidrati (od kojih su većina rafinirani) razgrađuju se u 1-2 monosaharida - proces njihova podjele prestaje tamo. Brz i polagani ugljikohidrati (oni se zovu kompleksni) nisu međusobno slični: potonji se sastoje od 3 ili više monosaharida, koji im omogućuje dugotrajno probavljanje i brzo prodiranje u stanice.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati djeluju slično kao i kofein: energija koja se obrađuje od njih brzo se apsorbira, ali dugo nije dovoljno. Podmukao su, jer sadrže brzo probavljeni šećer koji oštro povećava razinu glukoze u krvi. Česti ugljikohidrati ugljikohidrata uzrokuju neravnotežu šećera i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Stoga biste trebali ograničiti potrošnju sljedećih prehrambenih skupina:

  • pakirani sokovi;
  • škrobni voće (papaja, banana);
  • kukuruzni i krumpirov škrob;
  • grickalice;
  • mekana tjestenina pšenice;
  • instant poroz;
  • pekarski proizvodi od običnog brašna.

Što su složeni ugljikohidrati?

Dugi ugljikohidrati ili složeni oni omogućuju rijetku prehranu zbog dugotrajne konzervacije energije u tijelu, pa su oni idealni pratilac za bilo koju prehranu, pogotovo ako je usmjeren na borbu protiv prekomjerne težine. Oni imaju nisku razinu glikemijski indeks koja se mjeri brzinom apsorpcije ugljikohidrata u stanicama. Na GI skali od 0 do 100, korisni ugljikohidrati ne akumuliraju više od 50 jedinica. Dijeta, koja je dio ovog standarda, propisuje se za sve ljude koji su pretili.

Složeni ugljikohidrati mogu se naći u:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • makaroni iz cijele pšenice;
  • povrće (paprika, luk, tikvice, salata, špinat, avokado, zeleni grah, sve vrste kupusa);
  • voće, malo šećera (kruške, jabuke, grapefruits, naranče, kivi, breskve);
  • zelenilo.

Gdje sadrže ugljikohidrate?

Svatko tko pati od udara gladi i brze sitosti trebao bi znati što ugljikohidrati smatraju sigurnima. Takvi proizvodi imaju niz atributa kojima se mogu razlikovati između raznih rafiniranih tvari:

  • organski sastav bez GMO-a i pojačivača okusa;
  • niska razina glutena i druge visoko alergijske komponente;
  • bez oštećenja;
  • rok trajanja koji ispunjava stvarne ideje o prirodnoj hrani.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate

Da biste otkrili zdrave ugljikove spojeve, unaprijed morate proučiti popis proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Hrana bogata ugljikohidratima uključena je u posebnu tablicu koja je stvorila i preporučila nutricionisti. Među njima, vrijedno je naznačiti one koje se smatraju najpotrebnijim ljudskim tijelom:

  1. Povrće i voće. Lubenice, maline, borovnice, kruške i šljive sadrže puno dijetalnih vlakana, vode i složenog šećera. Konzervirano voće zadržavaju ista svojstva, ako ih glukoza nije dodana tijekom obrade.
  2. Cijele zrna . Ovo je najbolji izbor za one koji ne mogu dnevno živjeti bez pečenja, ali se boje posljedica jedenja rafiniranih visoko kaloričnih zrna. Sadrže cink, selen i magnezij, što je dodatna prednost.
  3. Grah grah . Grah, grašak, slanutak i leća su prvaci u sadržaju proteina. Znajući što su ugljikohidrati i koliko je važno kombinirati ih s proteinima, sportaši se oslanjaju na grah prije natjecanja.
  4. Mliječni proizvodi niske masnoće .
brzo i sporo ugljikohidrate

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Dnevne potrebe za energijom ovise o ritmu života osobe. Stopa ugljikohidrata dnevno za ljude sjedećeg rada i aktivnog fizičkog rada varira. Ako sportaši troše oko 3000 Kcal, tada voditelji ureda ne smiju premašiti 1500 Kcal kako bi zaštitili od zarade dodatnih kilograma. Preporuke nutricionisti predlažu formiranje prehrane kako slijedi: 45-65% obroka treba se sastojati od složenih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati za sportaše

Ljudi koji redovito podnose ozbiljnu tjelesnu napetost trebaju stalni nadzor potrošnje hrane, režima unosa hrane i broj kalorija. Neki od njih znaju da se ugljikohidrati prije vježbanja koriste radi povećanja izdržljivosti, ali se slažu da će eksperimentirati s njihovim odbijanjem. Postoji pogrešna stajališta s obzirom na manjak ovog elementa kao način da tijelo izgori više masti, što postaje kritični izvor energije u hitnim slučajevima.

Dokaz da je ova teorija apsurdna je mehanizam obrade tvari dobivenih od hrane. Složeni ugljikohidrati dugo zadržavaju energiju, a masti su slične jednostavnim: polako se pretvaraju u gorivo za mišiće i brzo se spaljuju, uzrokujući slom i pojavu potrebe za novim obrokom. Nutricionisti su sigurni da ugljikohidrati poput glikogena i vlakana dobro funkcioniraju u kompleksu s mastima samo ako se uzimaju za hranu u kompleksu.

Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase

Razvoj lijekova odrazio se u studiji energetska vrijednost proizvoda - tako je piruvirana ili pirurinska kiselina izolirana iz mješavine ugljikohidrata i masti. Njegova prednost je da se konzumira tijekom športa i da ne ostane u tijelu nakon završetka. Piruvaty kao ugljikohidrati nakon vježbanja, snimljenih s ciljem:

  • smanjiti kaloričnu dnevnu prehranu;
  • borba protiv masne jetre;
  • održavanje sigurnih razina šećera u krvi;
  • poticanje vitalne aktivnosti na principu slabe energije.