sposobnost Vježbe za žene

Obratne strane su najučinkovitije mogućnosti

Da biste dobili prekrasni tisak, preporučljivo je uključiti bočne zavoje u trening kompleksu. Postoji nekoliko mogućnosti za obavljanje ove vježbe, koje imaju vlastitu tehniku. Za učinkovitu obuku, trebali biste znati neka pravila.

Kako napraviti bočne zavoje?

Postoji niz preporuka trenera koji bi se trebali razmotriti za poboljšanje rezultata:

  1. Nemojte gurati tisak svaki dan i imati 2-3 treninga tjedno.
  2. Kod izvođenja bočnog uvijanja na tiskaru važno je pratiti disanje. Tijekom maksimalnog stresa, tj. Kada se zakreće, nužno je potrebno izdisanje, što pomaže smanjiti pritisak unutar trbušne šupljine, što dodatno smanjuje mišiće. Uzimajući polaznu poziciju, trebate udisati.
  3. Da biste vidjeli rezultat, obavite vježbu u 3-4 seta, obavljajući 12-15 ponavljanja na svakoj strani. Rezultati se mogu vidjeti nakon pet tjedana, budući da su kosi mišići teško trenirati.
  4. Uobičajena pogreška je da ljudi u potpunosti podižu vrh tijela, ali moraju biti uvrnuti, tako da se leđa mora stajati.

Bočna uvijanje na vodoravnoj traci

Početnici za izvođenje takve vježbe bit će teški, no valja istaknuti njegovu učinkovitost. Obratci na stranu u vise će raditi ne samo mišiće tiska , ali i donji dio leđa.

  1. Uhvatite tračnicu tako da je udaljenost između dlanova jednaka širini ramena. Možete koristiti petlje.
  2. Podignite noge, savijene na koljenima, tako da bokovi budu paralelni s podom, ali ako ih možete podići nešto više, to je još bolje.
  3. Za izvođenje bočnog uvijanja na tračnicama, nagnite zatvorene koljena, zatim jedan, a drugi, bez spuštanja nogu. Napredni sportaši mogu izvoditi vježbu s ravnim nogama podižući ih na tračnicu. Takva vježba se naziva i "pendulum".
lateralno uvijanje na horizontalnoj traci

Sučelje u simulatoru

Mnogi treneri prepoznaju da vježba, koja će maksimalno povećati kvalitetu trbušnih mišića, mora biti izvedena na crossoveru. To je zbog izoliranog početnog položaja tijela i sposobnosti prilagodbe težine na bloku. Obratci na simulatoru izvode se prema sljedećoj shemi:

  1. Pričvrstite ručicu u obliku užadi na vrh križanja i stavite odgovarajuću težinu. Stajati na koljenima i držite uže s različitih strana glave.
  2. Twist, pokazujući desno lakat prema lijevom koljenu. Vježba "strana okreta" bit će učinkovita ako ostanete na kraju.
lateralno uvijanje u simulatoru

Lateralno lagano uvijanje

Ova je opcija najpopularnija, pogodna za obuku u dvorani i kod kuće. Lateralno uvijanje na podu provodi se prema uputama:

  1. Postavite se na pod na svojoj strani, malo savijajući noge. Ruka, koja je bila na vrhu, dovela je do glave i spustila ruke oko struka.
  2. Lateralno uvijanje izvodi se izdahom. Podignite tijelo i povucite lakat prema naprijed. Držite se na trenutak i utonite.
bočne ležeće kovrče

Lateralno uvijanje na klupi

To je najprikladnije za obavljanje ove vježbe na klizalište, koja se nalazi u svim dvoranama. Ako ste zainteresirani za način bočnog uvijanja, upotrijebite sljedeću tehniku:

  1. Sjednite na klupu i pričvrstite noge iza valjaka. Jednu ruku, započnite glavu i stavite drugu na bedro.
  2. Podignite tijelo, dok povlačite lakat na koljeno suprotne noge. Nakon fiksiranja položaja vratite se u početni položaj.
bočno uvijanje na klupi

Lateralno stojeće uvijanje

Najjednostavnija verzija vježbe koja se može izvoditi bilo gdje i bilo kada. Nije potrebna posebna oprema, ali se dodatno opterećenje može koristiti za povećanje učinkovitosti. Bočni zavrtnjaci sa stojećem bućicom vrše se na sljedeći način:

  1. Stajati uspravno, držati noge na ramenu, lagano savijanje koljena. Leđa bi trebala biti u ravnoj poziciji, a ramena se uspravila. U lijevoj ruci, uzmi bućicu i drži ostatak na pojasu.
  2. Izvodite bočne zavoje, prvo se naginjate na desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu pod pravim kutom preko strane, pokušavajući lagano dodirivati ​​lijevu ruku s lakatom.
  3. Pazite da tijelo ne naginje naprijed.
stojeći bočni uvijanje

Slijedeći twist na fitballu

Zahvaljujući upotrebi lopte, kosi mišići mogu biti dobro funkcionirani, budući da će pletiva imati veću amplitudu u usporedbi s izvođenjem vježbe na podu.

  1. Da biste izvukli bočno uvijanje na loptu, lagite fitball , tako da je ramena, koja se nalazi odozdo, bila na težini. Donja noga, ostala na podu s rebrima, i staviti vrh potpuno na pod, dajući joj malo naprijed.
  2. Važno je osigurati da je vrat ravno na razini tijela. Obavezno privucite svoj trbuh. Držite gornju ruku iza glave. Ako želite, uzmite dodatno opterećenje.
  3. Izvršite uvijanje, odgađajući se na vrhu na nekoliko sekundi. Važno je pronaći stabilnu poziciju kako ne bi pali naprijed ili natrag.
bočni zavoj na fitballu