sposobnost Pravilna prehrana

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks odražava povećanje razine šećera u krvi nakon potrošnje određenog proizvoda. Ovaj indikator može se razlikovati od 0 do 100, od tada glikemijski indeks bilo koji proizvod se uspoređuje s reakcijom u krvi na čistu glukozu, GI koja je jednaka 100.

Tijelo pokušava smanjiti razinu šećera u krvi, stoga, kada se diže, dolazi do izlučivanja inzulina. Pretjerana upotreba hrane s visokim udjelom glikemije u prehrani najbolji je tlo za razvoj dijabetesa tipa II.

Što ovisi o GI?

Hrana bogata ugljikohidratima uvijek nemaju visok glikemički indeks. Na primjer, u bijeloj poliranoj riži, GI je niži nego u korisnijoj smeđi kratkotrajanoj riži.

Glikemijski indeks ovisi o nekoliko čimbenika:

  • metoda kuhanja - termički obrađena hrana uvijek ima višu GI od sirovina;
  • vrste ugljikohidrata - monosaharidi imaju višu GI, polisaharide - niže;
  • količine vlakana - što je više vlakana sadržano u proizvodu, to je niža njegova GI (gruba vlakna usporavaju apsorpciju šećera što znači da će se pokazatelj u krvi postupno povećavati);
  • Što više masnoća i bjelančevina sadrži, to je manji GI.

Osim toga, hrana s visokom razinom glikemije nije sve monosaharide. Saharoza utječe na glukozu u krvi, ali fruktoza ne. Još iznenađujuće, laktoza (mliječni šećer) ima višu GI od fruktoze.

Stupanj GI također utječe i na način na koji se kruh peče. Ako se koristi produljena fermentacija - GI će biti niži od brzog uzgoja.

Slane i kisele hrane utječu na GI hrane koja se konzumira s njima. Tako kiseli okus (sok od limuna ili ocat u salatama) smanjuje GI, jer se hrana apsorbira sporije. Ali sol ubrzava probavu škroba i povećava GI.

Voće s visokim udjelom glikemije mogu imati svoje kolege s nižim GI. Što je zrelo plod, to je veći GI. To jest, ako uzmete primjer većine "high-carb" voća - banane, trebali biste odabrati manje zrele, zelenkaste plodove.

GI klasifikacija

Glikemijski indeks može biti nizak, srednji i visok:

  • nizak GI - do 40;
  • prosječni GI - do 70;
  • visoka GI - od 70.
visoka tablica glikemijskih indeksa

GI je posebno važan za dvije kategorije stanovništva - dijabetičare i sportaše. Osobe s dijabetesom moraju biti stručnjaci u području ugljikohidrata. U međuvremenu, dokazano je da 2 žlice. šećer na dan čak i si mogu priuštiti. Osim toga, konzumacija krumpira, bijelog kruha, riže s visokim GI je štetnija od dodavanja žlice šećera u zobene pahuljice.

Sportaši imaju svoj vlastiti sustav prehrane. GI izravno utječe na snagu, izdržljivost, rast mišića. Prije vježbanja treba jesti hranu s niskom GI. To će povećati izdržljivost i pružiti snagu za cijelo trajanje obuke, ali nakon završetka obuke, potrebno je ispuniti energetski deficit proizvodima s visokim GI.

Istovremeno, s proizvodima koji imaju visok glikemički indeks, mora biti iznimno oprezan. Prekomjerno se možete jednostavno dodati visok glikemički indeks subkutani masni sloj, jer tijelo uvijek pohranjuje višak energije u obliku dvije dionice - glikogen i mast.

Istodobno, proizvodi s niskim udjelom gena manje su učinkoviti u sportu. Istina, dugotrajno su zasićeni energijom, ali ne dajte to ludo naboj, koji dolazi od oslobađanja šećera u krv kada se konzumira visoki GI. Međutim, niski glikemijski indeks mnogo je koristan za gubljenje težine - on je koji pacifira apetit , čiji uzročnik je konstantna proizvodnja inzulina, prateći samo lude šećerne bombe u krvi.