Kako graditi mišiće ruku kod kuće?

Za mršavljenje i izraditi lijep olakšanje tijela, važno je obratiti pozornost na sve mišićne skupine. Često ruke ostaju bez pažnje, a tijelo neće izgledati lijepo i proporcionalno. U tu svrhu je potrebno shvatiti kako izgraditi mišiće u rukama. Kompleks treba uključivati ​​vježbe koje se opterećuju biceps i triceps.

Kako graditi mišiće ruku kod kuće?

Postoji nekoliko osnovnih preporuka koje je važno razmotriti kako bi vježbe donijele rezultate:

1. Budući da je svrha treninga povećanje volumena mišića, potrebno je vježbe polagano, što će zadržati opterećenje mišića što je duže moguće.
2. Važno je izvršiti vježbe s maksimalnom amplitudom, koja će prisiliti mišiće na rad s punom predanost, što znači da će rezultat biti maksimalan.
3. Kada shvatite kako brzo napuniti mišiće ruku kod kuće, važno je obratiti pažnju na pravilno disanje. Prije nego počnete kretanje, udišete se, a zatim, u pozitivnoj fazi, izdišite i inhalirajte negativno.
4. Izradom rasporeda vježbanja morate uzeti u obzir da mišići trebaju odmor, tako da ne možete svaki dan raditi. Između razreda treba biti 1-2 dana. Preporučuje se svakih pola i pol tjedana.
5. Važno je postupno povećavati opterećenje i to se može obaviti zbog broja ponavljanja ili korištene težine. Težina treba biti u početku odabrana tako da možete izvršiti 10 ponavljanja. Kada se ispadne 12 puta, težina je važna za povećanje.
6. Da bi se postigli rezultati, svaka vježba je važna za izvođenje u nekoliko pristupa, obično je 3-4 kruga. Preporuča se napraviti minimalne prekide između pristupa.

Nastavljajući shvatiti kako pravilno pumpati mišiće ruku, prijeđimo na najvažniju stvar - vježbu.

1. Savijanje ruku ispred vas . Ova vježba stavlja teret na biceps i za njegovu provedbu potrebno je pripremiti bučicama. Ustani ravno tako da su vaše noge razmaknute od ramena. Uzmite bučice i spustite ruke, širite dlanove prema sebi. Nakon što ste pritisnuli laktove na tijelo, počnite alternativno savijati ruke, podižući bučicu na prsa.

2. Push-ups . Govoreći o tome kako pumpati mišiće ruku kod kuće, ne možemo bez ove vježbe, budući da je osnovna i daje dobro opterećenje. Izvođenje klasične glazbe push ups naglasak leži, ruke na širini ramena. Padne savijanjem laktova, koji se moraju držati blizu tijela. Ako je teško gurati, možete se usredotočiti na koljena.

3. Preokrenuti push-up . Mnoge žene imaju takav problem kao i mišići pod ruku, pa će im ova vježba pomoći da se riješe. Potrebno ga je izvesti sa bilo kojeg uzdignuta, na primjer, klupe, kauč, itd. Glavna stvar je da je odabrana površina jaka. Stavi leđa s njim, okrenite ruke i pritisnite ruke na rub. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema natrag. Noge se pružaju prema naprijed i drže zdjelicu pokraj postolja. Izvršite push-up, savijanje laktova u pravom kutu, ali nemojte ih raširiti, ali budite blizu tijela. Vratite se na PI, nakon što je položaj fiksiran.

4. Francuski stojeći stropni tegljač . Govoreći o tome kako pumpati mišiće ruku djevojke, svakako spomenuti ovu vježbu, koja učinkovito radi triceps. Ustani ravno, zgrabite jednu bućicu s obje ruke i držite je iznad glave. Ispravne tegobe za držanje gledaju na sliku. Dio ruku od ramena do lakta mora biti okomit na pod i biti na glavi. Udišući, spustite bućicu iza glave, krećući se polukružnom putanjom. Važno je da su ramena stacionarna. Izlaskom, izravnajte svoje ruke prema FE.

• ← Kako izgraditi mišiće?
• Kako izgraditi mišiće u rukama? →