Kao što se često događa, djevojke počinju aktivno pratiti svoju figuru prije blagdana ili važnog događaja kako bi izgledale pristojne u bilo kojoj odjeći. Ako razmišljate o tome kako pumpati zadnjica brzo, ovdje ne možete raditi jednostavnim kućnim vježbama. Najbolje je otići u teretanu i koristiti opremu za vježbanje, tegove i bodybuildere.
Koliko brzo možete pumpati stražnjicu u teretani?
Ako ste ozbiljno spremni raditi i tražite način da brzo izgradite mišiće vaših guza, onda biste trebali uzeti u obzir ne samo trening, ali i prehranu. Isključite iz prehrane, brašna, slatke i masne. U prehrani dodajte najviše mesa, mliječnih proizvoda, jaja - proteinske hrane. Oni se apsorbiraju bolje ako dolaze iz biljne hrane, stoga je najbolje odabrati povrće ili žitarice za ukras. Kada vaše tijelo ima dovoljno proteina, brzo možete razviti mišiće tijekom treninga.
Razmislite o tome što su vježbe potrebne za pumpanje stražnjice:
- Treadmill - pomaže smanjiti količinu masne mase, ojačati sveukupno stanje mišića, snagu i izdržljivost. Savršeno za vježbanje.
- Otmica lega s opterećenjem unatrag. Ova se vježba preporučuje s puno težine, tako da se učinak primjećuje što je brže moguće.
- Leg press laganje - ova vježba trenira više bokova nego stražnjice, ali kao integrirani pristup, možete ga uključiti.
- Smithov stroj je izvrsna, vrlo učinkovita vježba za stražnjice, koja vam omogućuje da radite mišiće dovoljno duboko. Sjediti u simulatoru bit će mnogo niži nego samo s dvoručnom iglom na svojim ramenima, i to je veliki plus.
- Kuke za spajanje omogućuju vam da obavite jednu od najboljih vježbi na stražnjici, pogotovo ako ste što dublje čučnuli.
Da bi se postigao optimalan rezultat, vježbajte 3 puta tjedno, obavljajući zagrijavanje, potpuni kompleks na stražnjici i nužno nekoliko općenitih vježbi za učvršćivanje (npr. Push-up, pull-up, itd.).
Kako brzo i učinkovito pumpati stražnjicu?
Razmotrite najjednostavnije i najpoznatije vježbe koji će pomagati stražnjicu u prilično kratkom vremenu. Ovisno o vašoj kondiciji u prvoj fazi, možete nositi teret od 5 do 10 kg, a zatim, kao i za vas, odabrati težinu više.
- Čučanje s dumbbells. Stavite noge u širinu ramena, stavite bućicu u svoje ruke (najmanje 2-3 kg svaki). Polako idite dolje, koliko god je moguće uzimajući stražnjicu natrag, kao da želite sjediti na niskoj stolici. Kada je kut na koljenima oko 90 stupnjeva, polako se vraća u polaznu poziciju. Izvršite 3 seta 15-20 puta.
- Lunges s dumbbells. Uzmi trake u rukama, poduzmite veliki korak naprijed i savijte koljena (kut od oko 90 stupnjeva). Izvršite nekoliko zastoja gore i dolje, a zatim izvršite napad na drugu nogu. Ponovite 3 seta od 15 puta za svaku nogu.
- "Mrtvi mrtvi" na ravnim nogama s bodybuilderom, dumbbells ili vrat. Ustani ravno, lagano savijte koljena, u rukama bućice ili bodybuildera. Polagano, uz zadržavanje prirodnog otklona u leđima, nagnite naprijed prema kutu od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj. Važno je osjetiti da opterećenje pada na stražnjicu, a ne na leđima, a ne na drugim dijelovima tijela. Učinite 3 seta od 15 puta.
- Squats "Plie" (ili "Sumo") s tegovića. Noge su šire od ramena, u rukama jedna teška bućica, držimo ga pred nama na dnu ravnim rukama. Čučnite duboko, gurajući stražnjicu natrag i pokušavajući ne gurnuti koljena naprijed mnogo. Učinite 3 seta od 10-15 puta.
Ako imate dumbbells kod kuće, ove vježbe su vrlo dostupne kod kuće. Važno je izvršiti ih 3-4 puta tjedno, a postupno povećavati težinu. To je teret koji čini trening na stražnjici učinkovitiji i produktivniji.