Nakon što je odlučila ući u sport, prva stvar koja dolazi na pamet je kupnja pretplate na gimnazija , Međutim, postoji još jedan izlaz - vježbe s vlastitom težinom. Da biste izgradili mišiće i ton, ne trebate bilo kakve bućice ili druge terete jer će vaša težina biti najbolji sredstvo za ponderiranje.
Trening snage s vlastitom težinom zapravo nas je poznavao iz školske prošlosti. Ovo i push-up, i pull-up na baru, pa čak i čučnjeva. Ništa komplicirano, ali učinak neće dugo trajati.
Kada radite s vlastitom težinom, mišićna masa će rasti sporije nego trening na simulatorima. Ovo je možda jedini negativan, koji za većinu možda i nije prepreka.
vježbe - Prva vježba s vlastitom tjelesnom težinom je tradicionalna čučanj , Noge su razmaknute od ramena, ruke ispred vas. Tjelesna težina pada na pete, na čučanj koji udahnemo, na uzdignuću uzdisati.
- PI - desna noga na stražnjoj strani nožnog prstena, polu-savijena, tjelesna težina lijevo. Naslonite tijelo naprijed, spustite ruke, podignite desnu nogu, ravnajući se do kraja. Podignite tijelo u PI. Zatim se ponovno savijte i izvodi uspon.
- Savijte tijelo naprijed, desnu nogu u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu i ne ispustite na pod, povucite je naprijed. Onda se vratimo nogom do poda, ispravimo tijelo i ponovno to učinimo. Ova vježba s vlastitom težinom jedan je od najboljih za obuku tiska i koordinacije.
- Na lijevoj nozi izvršavamo vježbe 2 i 3.
- Na sve četiri, težinu tijela na lijevoj i desnom koljenu. Povucite lijevu nogu natrag, desnu ruku - naprijed. Na udisaj, spustite udove, podignite uzdisanje. U posljednjoj iteraciji fiksiramo položaj podignute ruke i nogu i spremimo je za 20 sekundi. Ovo je osnovna tjelesna težina koju ćemo dodatno komplicirati.
- PI je isti. Desna ruka i lijeva noga su rastegnuti, na izdisaju savijeni koljeno i ruku, obavljajući uvijanje - ispružimo li desni koljeno lijevom koljenu. Nemojte spustiti udove na pod, vratiti ih na ispruženi položaj.
- Sjedimo na pod, uhvatimo ruke na čarape, prenesemo tjelesnu težinu na stražnjicu, poravnamo noge i povucimo čarape rukama na sebe. Pustite ih, pružite ih ispred vas, noge zadržite svoj položaj. Opet, zgrabite držite noge, zatim pustite i popravite položaj. U ovoj vježbi ne možete pasti na noge "odmora" na podu, oni su uvijek podignuti.
- IP - isto, ruke drže podignute noge, idemo dolje i otvaramo noge u širini.
- Sjedimo u leptiru - noge zajedno, mi ostanemo na rukama, mi srušimo tijelo s poda. Držite se na dvije točke - noge i ruke. Fiksni smo položaj.
- Provedemo se kako bi se opustili mišići - savijte koljena ispred nas, ispružimo drugu nogu unazad, položimo na koljeno s tijelom.