Napredne vježbe za žene kod svih mišićnih skupina

Vježbe s dumbbells su jednostavne i učinkovite. Mogu se koristiti za izradu različitih dijelova tijela. Takav inventar je pristupačan, a može se čak i učiniti vlastitim rukama ili zamijeniti običnim bočicama vode.

Vježbe s ručnim bradavicama

Uz pomoć treninga s dodatnim opterećenjem možete ojačati mišiće i dobiti lijep olakšanje. Osim toga, možete ukloniti masne naslage, zategnuti i poboljšati elastičnost kože. Program vježbanja s tegobama treba obraditi i biceps i triceps kako bi konačno dobili lijepe ruke. Minimalna težina je 2 kg, ali bolje je koristiti sklopive strukture kako bi se povećalo opterećenje.

Vježbe s dumbbells za biceps

Da biste izgledali lijepe ruke, potrebno je izraditi glavni mišić - biceps. Učinkovite vježbe s dumbbelima za biceps, koje se preporučuju uključiti u vaše vježbanje:

1. Noge postavljene na ramenu, i drže tegobe blizu prednje strane bedra. Izazov je podizanje bućica prsnog koša uslijed savijanja ruku u koljenu. To je potrebno učiniti na izdahnuti. Stavite ruke na udisaj nakon fiksiranja položaja.

2. Popularna vježba je "Čekić", za koji se trake drže na boku kraj bedara. Izvršite fleksibilnost / produžetak ruku, čineći pokrete isključivo s podlakticom. Važno je držati laktove u blizini trupa.

Vježbe s dumbbells za triceps

Sagljenje i oslabljeni triceps čine ružnim rukama, stoga je važno učitati mišiće tijekom vježbanja. U tu svrhu najprikladnije su vježbe s dumbbelima kod kuće za žene:

1. Uzmi bućice, usredotočujući se na donju fotografiju. Sagnuti se naprijed, držeći leđa ravno i savijati noge malo više. Dumuče drže prsa, tako da su ramena na paralelnoj liniji s podom. Učvršćivanje ramena, pomičite ruke natrag da izdahnete. Na kraju, trebate malo zaustaviti i vratiti ruke u PI.

2. Za sljedeću vježbu, bućicu treba držati s obje ruke iznad glave. Ispravan držač može se vidjeti na fotografiji. Dok dišete, počnite bućicu iza glave, a nakon popravljanja položaja, ispravite ruke dok izdišete.

Vježbe s dumbbells na delti

Budući da ramena dobivaju opterećenje prilikom obavljanja brojnih osnovnih vježbi, na primjer, push-upova, valja ih odvojeno učitati jednom tjedno. Preporuča se nadopunjavati osnovne vježbe s bučicama s izolacijom:

1. Stojeći ravno, držite bučice blizu ramena na bočnim stranama (pogledajte sliku). Izdahnite, poravnajte ruke i podignite dumbe. Držite se na kraju mjesta kako biste povećali opterećenje i opet polako savijte ruke.

2. Za sljedeću vježbu s bučicama morate ih držati blizu prednje strane bedara. Pomičući se polukružnom putanjom, podignite ruke tako da su iznad vaše glave. Osim udova, ostali dijelovi tijela nisu uključeni u rad.

Vježbe s dumbbells na prsima

Uz pomoć tjelesne aktivnosti nemoguće je povećati veličinu dojke, ali istodobno se može pooštriti, čineći ga privlačnijim. Sljedeće vježbe s bučicama na prsnim mišićima su popularne:

1. Sjednite na klupu i drţite gumbe u blizini škrinja (dlanovi naprijed). U lakat trebao biti pravi kut. Izlaskom, poravnajte ruke, a nakon popravljanja položaja, vratite se na PI. Važno je da bućice kretati istom putanjom.

2. Bez ustajanja s klupa, držeći ruke iznad vašeg prsa, lagano ih savijte u laktovima kako biste izbjegli napetost jake biceps i usmjeravali dlanove prema unutra. Kada izdahnete, napravite razrjeđivanje bućica, spustite ruke da osjetite protežu u prsima. Udahni, ponovno podignite ruke.

Napredne vježbe za noge

Tanke noge - san mnogih djevojaka, tako da koristite dodatnu težinu tijekom treninga, možete brzo dosegnuti svoj cilj. Preporuča se redovito obavljanje učinkovitih vježbi s bučicama na nogama:

1. Da biste izradili bokove, obavite ovu vježbu: držite tegove na prednjoj površini bokova. Malo je odstupanje u donjem dijelu leđa i koljenima dopušteno. Sagnuti se naprijed, dajući zdjelicu natrag, ostavljajući noge u stacionarnom stanju. Držite ruke ravno i bućice bi trebale kretati duž pravocrtne staze. Udišaj, polako ustani.

2. Da biste izradili kvadricezu, podignite ravno, držeći sportska oprema u rukama. Izvršite jedan korak naprijed prema naprijed, čučući prije nego što je kut u koljenu 90 stupnjeva. Nakon fiksiranja položaja, stavite stopalo natrag na mjesto i učinite sve na drugoj strani.

Napredne vjeverice za stražnjicu

Kako bi stražnjica bila prikladna, važno je nositi se s dodatnim opterećenjem. Najbolje vježbe s bučicama za ovaj mišić: čučnjeva i podizanje na visoki tlo:

1. Izvođenje čučnjeva, dajući zdjelicu natrag i pada dolje prije kukova do paralelno s poda. Važno je da leđa bude u ravnoj poziciji. Nakon fiksiranja položaja, ustati, izdisati.

2. Stajati s bućicama ispred ormarića ili nekom drugom uzvisinom. Stavite jednu nogu na ormar i, gurajući je na stranu, ustajte, izvodite izdisaj. Na udisaj, najprije jednu nogu, a drugu. Učinite na obje strane.

Vježbe za tiskarsku bušotinu

Kako bi trbuščić bio ravnodušan i lijep, morate redovito raditi trbušne mišiće , Postoje učinkovite vježbe s manevrima za ove mišiće:

1. Stavite jednu ruku na bokove, au drugoj držite bućicu (dlan na tijelo). Udišite, podesite nagib, pričvrstite položaj na ekstremnoj točki, a zatim se ispravite i učinite sljedeće ponavljanje. Učinite sve u drugom smjeru.

2. Za sljedeću vježbu s bućicama, ležite na podu s nogu savijenim. Ruke su razdvojene. Dok dišite, poravnajte noge i podignite glavu i ramena, pokazujući ruke na noge. Nakon fiksiranja poza, spustite tijelo i ruke u PI.

Napredne vježbe za leđa

Vježbe za leđne mišiće trebale bi biti uključene u trening, što je važno za proporcionalni razvoj tijela. Osim toga, vježba pomaže zaboraviti na bol u ovom području i poboljšati držanje , Vježbe za leđa mišića s tegobe su pogodne za treniranje u teretani i kod kuće.

1. Lagano saviti noge i nagnite naprijed tako da je ravno leđa paralelna s podom. Podignite glavu i držite tegove u ravnim rukama (dlanove jedna na drugu). Samo ruke rade, a tijelo treba biti nepomično. Pritegnite tegove na tijelu, pokazujući laktove prema gore. Nakon kratke stanke, spustite ruke prema dolje.

2. Da biste izvršili sljedeće vježbe s manžetama, stojite pokraj klupa, stavljajući savijen koljeno i ruku. U drugom, držite bućicu, koju trebate udisati kako biste se podignuli do prsa, držeći lakat blizu tijela. Važno je da je tijelo stacionarno, a rad se izvodi samo jednom rukom. Udahnite, spustite ruku prema dolje.

Skup vježbi s dumbbelima za gubitak težine

Sve gore navedene vježbe mogu biti učinkovite vježbe za izvođenje cijelog tijela i mogu se obaviti kod kuće. Postoji nekoliko savjeta o tome kako napraviti kompleks i učinkovito ga implementirati.

1. Prvo morate izvesti vježbe s dumbbells za žene za gubitak težine, koji opterećuju velike mišiće, kao što su stražnjica ili bedra.
2. Važno je odabrati težinu tegovića, pa ako je cilj gubljenje težine, onda bi trebalo biti takvo da može 20-25 ponavljanja i ako povećava volumen mišića, onda 8-10.
3. Svaka vježba treba se ponoviti u 3-4 pristupa, inače će biti nemoguće dobro izraditi mišiće.
4. Treba izbjegavati oštre i brze pokrete. Učinite sve glatko kako biste osjetili napetost i mišiće.
5. Prije izvođenja osnovnih vježbi morate pripremiti tijelo za koje trebate zagrijati : ljuljačke, rotacije, zavoje i tako dalje. Ako je cilj izgubiti težinu, možete koristiti bilo koji kardio opterećenje za vježbanje.
6. Tako da mišići ne boluju nakon treninga, što se posebno snažno osjeća sljedećeg dana, a za najbolji rezultat preporučuje se završiti vježbanje istezanjem mišića koji su primili opterećenje.
7. Nemojte se trenirati svaki dan, jer mišići trebaju vremena za odmor i oporavak. Najbolje rješenje je tri puta tjedno. Trajanje jedne lekcije ne smije biti duže od 40 minuta.

• ← Vježbe za sve mišićne skupine
• Vježbe za žene →