Tabata je intenzivno treniranje u intervalima, a ako je lakše to izraziti, za nekoliko minuta uložit ćete više snage u tabata trening nego u sat i pol treninga.
Stoga se bavite Tabata ne možete svi. Ovaj sustav vježbi tabata izvorno je razvijen za profesionalne sportaše - japanski nacionalni tim za brzinsko klizanje. Početak nastave tek kada već imate temelje - ako možete trčati najmanje 30 minuta bez poteškoća, možete početi vježbati na tabati.
Protokol Tabata također ima kontraindikacije. To su prije svega kardiovaskularne bolesti (bilo koja, čak i većina "beznačajna") i gojaznost (vaše srce jednostavno neće podnijeti crpku krvi previše tjelesne mase pod takvim opterećenjima). Pa, osim toga, standardni set je kronična oboljenja, razdoblje oporavka nakon bolesti i sve "male stvari u životu" do prehlade.
Radimo osam vježbi na tabata protokolu pod timerom s predahom od deset sekundi, a 20 sekundi vježbanja bi trebala biti maksimalna, maksimalna razina vaših sposobnosti.
Prvo, prije intervalnog treninga tabata potrebno je zagrijati, jer je tabata ogroman teret na cijelom tijelu.
Osnovni program vježbi na protokolu Tabata A onda nastavljamo glavnim programom:
- Noge su razmaknute, raširene ruke na visini ramena. Na zviždaljkom se počnemo pridružiti lopatama ramena i okrenuti ruke što je dalje moguće.
- Ruke su ostale u istom početnom položaju, samo dlanovi gledaju dolje. Nakon zviždanja počinjemo aktivno podizati ruke prema gore i dolje na početnu razinu.
- Ruke pola savijene, stisak ruku u kamere, počevši zviždaljku, počnemo privući ruke ispred nas.
- Nagnuti se naprijed, ruke savijene na laktove, dlanovi gledajući gore, laktovi pritisnuti na rebra, koljena savijena. Na zviždu se protežemo prema gore, odvojimo noge i rastegnite ruke i tijelo dijagonalno prema gore. Zatim se opet gnjavimo i zavojimo u PI i ponovimo istezanje u drugom smjeru. Zamijenite s obje strane.
- Naglasak stavljamo na koljena. Podignite nagnutu desnu nogu, bedra usporedno s podom. Kod signala počinjemo pulsirati kretnje s podignutom nogom koja se spušta s peta. Učinite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi i ponovite 20 sekundi na drugoj nozi.
- Prihvati naglasak koji leži, stojite na podlakticu. Podignemo nogu na isti način kao u prethodnoj vježbi. Na zviždanju, odvojite nogu i povucite ga sve do gore, a zatim savijte, spuštajući koljena gotovo na pod. Učinite 20 sekundi, ostatak od 10 sekundi, 20 sekundi na drugoj nozi.
- Ležali smo na leđima, ruke na tijelu su blago razdijeljene na stranama, istezanje noge okomito prema gore, savijanje nogu kako bi spojili pete zajedno i širili čarape na stranama. Na zviždaljku, počnemo ispraviti noge i opet se saviti. Glavna stvar je da ne odvojimo pete.
- Proširimo noge kao u prethodnoj vježbi, zajedno s petama, a čarape se protežu prema gore do maksimuma. Prekrižemo noge zviždukom - 3 križanja i jednom širimo noge. Alternativni prijelaz i razmnožavanje nogu.
- Ponovite vježbu 7 opet.
- Ponovimo ponovo gore.8 ali s čarapama rastegnuti.
Za početnu razinu, to je dovoljno, ali ako procjenjujete svoju razinu obuke kao prosjek, morate obaviti 2 ciklusa obuke prema protokolu tabata, to jest dvaput ponoviti cijeli kompleks. Ako ste profesionalac u ovom poslu - napravite sva tri kruga, kao i za stvarno visoku razinu obuke.
Predlažemo da napravite trzaj nakon prakticiranja protokola tabata.
- Ležimo na leđima, pritisak struka na pod, stavimo lijevu nogu na koljeno desne noge, okreću lijevog koljena do maksimuma na stranu. Mi gurati ruke između nogu, uhvatiti desno koljeno i povucite ga prema nama. Onda ponovite na drugoj nozi.
- "Žaba" - noge zajedno, koljena raspoređena, dlanovi postavljeni na unutarnjoj strani bedara.
- Skupimo noge, zategnite koljena na prsima i ustati.