sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za biceps s bučicama

Obično djevojke imaju tendenciju da daju lijep oblik na svoje ruke tek nakon što primijetiti prve probleme. Na primjer, leđa ruke postane mlohav - ali u ovom slučaju nije biceps, već triceps. Biceps je mišić koji se nalazi ispred ruke. Ako radite biceps vježbe za žene, učinit ćete ruku lijepom i gracioznijom.

Mitovi o vježbama bicepsa s bučicama

Mnoge se djevojčice boje tegovića, poput vatre, vjerujući da će ih to neizbježno pretvoriti iz krhkih stvorenja u napuhani bodybuilder. Zapravo, ženska fiziologija ne podrazumijeva aktivni rast mišića, posebno bez posebne prehrane i male težine. Da biste imali ruke s pumpom, očito vam neće biti dovoljno napora. Uzimajući gore za razvoj biceps, samo napravite mišiće elastičniji i stane.

Osim toga, mnogi često zbunjuju vježbe za biceps i triceps. Potrebno je razlikovati ove pojmove: ako je problem u leđima ruke, vježbe biceps neće vam pomoći - morate se usredotočiti na kompleks za tricepse. U pravilu, djevojke koje odaberu triceps vježbe to rade s ciljem da imaju ravnomjerno razvijeno, tonirano tijelo s elastičnim mišićima.

Najučinkovitije vježbe za biceps

Ako ne možete odlučiti koje vježbe za biceps možete učiniti, možete obratiti pozornost na različite programe - to nije bitno za muškarce ili za žene. Nudimo učinkovite vježbe bicepsa koje se mogu izvoditi s teretanom, a kod kuće - samo s bućicama.

  1. Zagrijavanje: pomaknite se u oba smjera zgloba, koljena i ramena, a zatim se rukuje.
  2. Početni položaj: sjedi na stolcu okrenutom prema natrag ili na posebnoj klupi, stavite ravne ruke na poprečnu dasku, dlanove gore. U rukama bi trebao biti već tegovi za vežbanje , Polako savijte ruke, zategnite bučice na ramenima, i polako ih savijte. Ponovite 3 seta 10 puta.
  3. Polazna pozicija: sjedi na rubu klupa ili stolice, stavljajte lakat desne ruke s tegovićima iznad koljena, na unutarnjoj površini desnog bedra. Polako savijte ruku, a zatim ga smanjite pod istim tempom. Nakon završetka pristupa u 10 ponavljanja, učinite isto za drugu ruku. Ukupno treba postojati 2-3 pristupa.
  4. Polazna pozicija: stojeći, tegovi za brijanje u slobodnim rukama, s gumba koja dodiruje stranu bedra sa strane palca. Podignite dumabelove istodobno s rotacijom ruku - tj. na vrhu ruke će se nalaziti mali prsti jedni drugima. Izvršite 3 seta od 10 puta.
  5. Polazna pozicija: sjedi na stolcu ili klupi, ruke se labav, u rukama - dumbbells. Savijte laktove, podignite bučice na ramenima, okrećući podlakticu. Na vrhu dlana trebao bi biti okrenut prema ramenima. Izvršite 3 seta od 10 puta.
  6. Na kraju vježbanja izvucite : podignite desnu ruku, savijeni za lakat, gore, uzeti ga lijevom rukom za lakat i povucite ga na lijevu stranu. Zatim spustite desnu ruku na prsima i povucite ga prema sebi s lijevom rukom. Ponovite isto za drugu ruku.

Vježbe za biceps kod kuće trebaju se izvoditi 2-3 puta tjedno, odabirom optimalnog opterećenja za sebe. Ne biste trebali osjećati zamjeran umor - ali istodobno, ako se čak i nakon vježbe ne znate, ovo je siguran znak da je opterećenje nedovoljno za vas i trebate teže težine ili više ponavljanja (ali ne više od 15-16). Ako za vrijeme lekcija teret postaje previše lagan za vas, vrijedno je i povećati.