Za vrijedne trening prije i tijekom trudnoće bit ćete nagrađeni s laganim porođajem. Naravno, kada ste u "zanimljivom" položaju, visoka kardio opterećenja nisu prikazana, ali postoji još jedan način olakšavanja kralježnice, opuštanje donjeg dijela leđa i poboljšanje područja zdjelice. U ovom slučaju, vaši pomoćnici hodaju, plivaju u bazenu i fitball. Govoriti o vježbama na teretanu za trudnice danas.
Za početak, uzmite točan položaj. Sjedni dolje fitball , postavite noge malo šire od zdjelice. U osnovi, vježbe na lopti za trudnice izvode se dok sjedite.
Sjedeće vježbe
- IP - sjedi na loptu. Ruke su se opustile na koljenima. Pokreti zdjelice, lagano ljuljajući loptu naprijed-natrag. Trbušni mišići su ugovorni, donji dio leđa se opušta. Disanje je glatko, pokreti su glatki. Spuštamo bradicu i bacamo glavu natrag, tako da oslobađamo napetost od vrata.
- Sada mi skrećemo zdjelicu na stranu, također uklanjamo napetost od struka.
- Izrađujemo kružne pokrete sa zdjelicom, u jednom i drugom smjeru. Usredotočimo se na mišiće zdjelice.
- Napravljamo se naprijed, dižući se na čarape i vraćamo se, dižući se do pete. Prolazimo na loptu, podignu ruke prema udaru udaha i spuštamo se na izdisanje. Ova vježba je prevencija varikoznih vena, drži mišiće tele i gležnjeva u tonu.
- Odmorite se u sljedećoj vježbi na gumeni kuglu. Stavili smo ruke na stražnju stranu glave, spustili glavu i oblikovali luk na izdisaj, savijali se prema naprijed.
- Uvijanje. Pred nama je polukrug, kao da drži loptu. Skrenite ulijevo i udesno. Ova vježba jača ABS.
- Spustimo jednu ruku, podižemo drugu. Izrađujemo padine na stranu.
Vježbajte laganje
- Ležimo na leđima, stavljamo savijene noge na fitball. "Zagrljaj" loptu s nogama na obje strane i napravi svjetlo cijeđenje. Ova vježba razvija mišiće zdjelice, jača tele, abs.
- Vratite noge na površinu lopte. Mi dijelimo koljena, noge zajedno i tvore "leptir". Na izdisaj, podesite noge i gurnite loptu prema naprijed, dok udisate, vratite loptu, opet savijanje nogu u "leptir".
- Sljedeća fitball vježba je vrlo korisna za kormilar, prsa, ruke i gornji dio leđa. Vodimo loptu u ravnim rukama, podignemo ga iznad prsnog koša, ležimo na podu. Snaga ruku stisne loptu na uzdisanje, i, opuštajuće ruke, otkopčajte.
- Mi se opustimo: noge su se uspravile, ruke zajedno s fitballom spustile su se iznad glave na podu. Čarape i pete privuku se, ruke ispružene prema gore. Istezanje kralježnice.
- Vraćamo se na sjedeći položaj. Sjedili smo na savijenim nogama, stajati pred njim, držeći ruke. Podignite zdjelicu, fitball odbijajte i protežu se. Ruke i natrag u jednoj liniji. Čučati, spustiti zdjelicu i privući loptu u sebe. Povucite natrag. Udišite - naprijed, udahnite - vratite se.
- Ponavljamo istu vježbu, ali postavljamo noge što je moguće šire. Sjednite između nogu na atrakciju lopte na sebe. Odstranjivanje leđa s leđa.
- Ne mijenjamo situaciju. Stavili smo lijevu ruku na loptu, spustili smo desnu ruku u savijeni izraz na podu. Sjednite između nogu i protežu se.
- Stavite mat na zid. Spustite se do zida. Lopta je pritisnuta na zid s podignutim nogama, mi "korak" uz zid bez ispuštanja lopte dolje i gore. Oslobađa napetost od bedara, stražnjice.
- Podignite ravne noge loptom i pokušajte se opustiti u ovom položaju. Mi zadržavamo produžene noge tijekom nekoliko minuta. Vježba je vrlo korisna za cirkulaciju krvi u nogama.
Izvođenje ovih vježbi nekoliko puta tjedno, poželjno bosonog na mekanom tepihu. Međutim, ne izgubite budnost: ako imate bilo kakvu nelagodu, prestanite raditi vježbe i posavjetujte se s liječnikom.