sposobnost Programi obuke

Vježbe za mršavljenje s dumbbells

Zbog uobičajenog mita da samo treba podići dodatni teret, budući da odmah rastrgate mišiće i postanete nešto poput Schwarzeneggera, samo u suknji, mnogi se ljudi boje vožnje s bućicama. Zapravo, za stvaranje reljefnih mišića potrebne su vam velike težine i posebna dijeta, ali nije lagano vježba s tegovi za vežbanje težine 2 kg.

Koliko kalorija obavlja kućne vježbe s manevarima?

Unatoč činjenici da su ispravne vježbe s manevarima prilično jednostavne, povećavaju potrošnju kalorija, u usporedbi s vježbama bez tegljača. Sat treninga s tegobama od 1,5-2 kg, svaki težak oko 400 kalorija, bit će izgorjel.

Da bi vam to imalo koristi, morate svako jutro raditi 15-20 minuta, ili raditi tri puta tjedno, ali svaki od 60 minuta.

Možete izvesti učinkovite vježbe s dumbbelama u dva načina: sporo, anaerobno, za izgradnju mišića i brzu, aerobnu, za gori masnoću. Nakon što dovoljno poboljšate svoju figuru, smanjujući težinu, možete izvesti iste vježbe, ali stvoriti izražen reljef mišića.

Tijekom treninga, jednog dana ćete primijetiti da su bućice postale previše lagane - to je signal da morate povećati broj ponavljanja ili povećati težinu, jer se tijelo neće razviti ako vam težina nije teška.

Skup vježbi s dumbbelima kod kuće

Da bi se sami odabrali najbolje vježbe s manevarima, trebate točno znati što želite postići. Na primjer, ako prvo trebate zategnuti stražnjicu i kukove, trebate obaviti šumove i čučnjeva s manevarima. Ako je trbuh najvažniji, onda se uvijanje. Ako želite jednoličan učinak, vježbe za mršavljenje s tegobama trebale bi pokriti sva važna područja za vas.

Izvođenje svih opisanih vježbi je potrebno u tri seta od 8-12 ponavljanja. Ako je to previše lako, onda se iznos može povećati:

  1. Izvođenje svake vježbe : na primjer, 8-10 minuta trčanja na licu mjesta ili skakanje užeta.
  2. Vježbajte na ramenima , Stajao, noge razmaknute, raširene ruke. Uzmi dumbbells u svoje ruke i ritmički podići i spustiti ramena.
  3. Triceps Vježba , Stajao je, noge razmaknute širine ramena, ruke su spuštene i savijene u laktovima, u rukama bućice, tijelo se naginje naprijed. Proširite ruke kako biste dovršili ravnanje, pomičući samo kroz zglobove lakta.
  4. Vježba za biceps. Stojeći, razmaknute širine ramena, slegnute ruke, ručice u ruci. Ispružite laktove ritmički, bez promjene položaja laktova.
  5. Vježbajte na novinama . Naslonite se na leđa, noge ravne, ruke s bućicama na prsima. Skinite kućište od poda. Ponovite s savijenim nogama.
    6. trening s utezima s dumbbells
  6. Vježba za stražnjicu . Stojeći, noge šire od ramena, ruke dolje, tegobe u rukama. Izvršite čučnjeve, snažno povlačenjem zdjelice natrag do kuta na koljenima od 90 stupnjeva.
  7. Vježba za noge . Učinite klasičnu pljusku s tegobama u rukama.
  8. Istezanje. Sjednite na pod, noge ravno pored. Pritisnite ruke prvo na jednu nogu, zatim na drugu, a zatim - u sredini. Zatim ležite na leđima i povucite ruke i noge u različitim smjerovima.

Vježbe s dumbbelima za početnike ne smiju se odmah izvoditi uz maksimalno opterećenje: prvo pokušajte izvesti manje ponovljenih ili pristupa. Mnogi vjeruju da je korisno napraviti bočne zavoje s bućicama. Ali to je više od muške vježbe, a cilj je pumpanje lateralnih mišića, koja vizualno širi struk. Stoga, ne uključuj takvu vježbu u svoj kompleks pogreškom ili neznanjem.