sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za zagrijavanje

Dakle, što je to zagrijavanje? Kompleks vježbi za zagrijavanje prije glavne obuke usmjeren je na toniranje kardiovaskularnih, respiratornih i drugih tjelesnih sustava te također pripremi mišiće za vježbanje. Unscripted mišići su skloni ozljedama i istezanje, a pravilno zagrijavanje će ih zagrijati, doslovno, što ih čini elastičnim i gipkim. Palpacija se povećavala, tijelo je preplavilo toplinu i bilo je znakova znoja? Dakle, spremni ste za punu, aktivnu obuku.

Prije nego što obavite zagrijavanje, prozračite sobu, odjeni se u udobnu, sportski dizajniranu odjeću, pripremite svu potrebnu opremu i tepih.

Kako pravilno zagrijati?

Zagrijavanje obično traje 10 minuta prije glavnog vježbanja. Sastoji se od lagane aerobne vježbe, s postupnim izradom različitih mišićnih skupina i vježbama istezanja već pripremljenih zagrijanih mišića kako bi se pripremili za rad i ligamenta. Izuzete su vježbe s opterećenjima. Ako postoji neka specifičnost, na primjer, bit će trening snage, a njegove osobine treba uzeti u obzir u kompleksu vježbi za zagrijavanje. Ali u većini slučajeva dosta je dovoljno standardne pripreme.

Intenzitet tereta bi trebao biti nizak, ritam - mirno, opušteno. Zapamtite, pravilno provedeno zagrijavanje nikad ne dovodi do umora.

Obično se zagrijavanje provodi u dvije izvedbe:

  • aerobna svjetlost (trčanje, hodanje i vježbanje, temeljeno na kretanju);
  • vježbe na mjestu od vrha do dna: počevši od polagane rotacije glave, prolazimo do ramena, ruku, zdjelice itd.

Kako provesti vašu vježbu, sami izaberite isto, i vježbe koje ćemo vam reći. Kombinirajte ih na svoj način, ali ne zaboravite na osnovna načela pripremanja za nastavu i zapamtite - to je samo jedna od mogućnosti.

Vježbe za zagrijavanje prije vježbanja u stajanju:

1. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdahnite, širite ruke širokim.

Vježbe za zagrijavanje 1

2. Mi zagrijavamo mišiće vrata - ramena su spuštena i učvršćena:

  • protežu bradu naprijed i bočno;
  • polako rotirati glavu;
  • nježno i polako spuštajući glavu prema dolje i spuštajući se;
  • glava nagnuta naizmjence u različitim smjerovima: lijevo i desno.
Vježbe za zagrijavanje 2

3. Zagrijte mišiće pojasa i ramena:

  • ruke savijene na koljena. Kod inhalacije vraćamo ih natrag, skupljajući scapula. Kod izdisaja - prevodi naprijed, zaokružujući leđa;
    • Vježbe za zagrijavanje 3
  • rotacijska kretanja ruku - u rukama, koljenima, zglobovima ramena.
Vježbe za zagrijavanje 4

4. Nagibi i zdjelice su fiksni:

  • jedna ruka na svojoj strani, druga ravnina i povlačenje, izvodimo padinu na stranu. Promijenili smo ruku;
    • Vježba za zagrijavanje 12
  • lean down, proljeće i dodirivanje prstima desne ruke i nožnih prstiju lijeve noge, lijevu ruku povlačenjem leđa i ponoviti vježbe, mijenjajući ruku;
    • Vježbe za zagrijavanje 5
  • držeći ruke na donjem dijelu leđa, savijajući glavu natrag, zatim nagnuvši se naprijed, dodirujući dlanove poda i nekoliko pokreta.
    • Vježbe za zagrijavanje 6

5. Mišići nogu:

  • lagano sjedi na jednoj nozi, stavljamo ruke na koljeno drugog i mi potičemo uzbudljive pokrete;
    • Vježbe za zagrijavanje 9
  • pola-tone, stavljamo ruke na koljena i izravnamo noge, bez da se guraju leđa;
    • Vježbe za zagrijavanje 10
  • sjedeći na jednoj nozi, drugom povlačenjem na stranu, stavljamo dlanove na nju i vršimo pokrete pokreta prema dolje.
Vježbe za zagrijavanje 11

6. Završimo zagrijavanje nizom dubokih udisaja i izdisaja.

Svaka vježba je napravljena do pet puta. Provjerite jesu li obje strane ravnomjerno napunjene - desno i lijevo.

Dodatak i jačanje set vježbi za zagrijavanje mogu biti dinamični hodanje, jogging i skakanje elemenata. Također možete izvoditi vježbe bosonog - to je vrlo korisno za stopalo. I zapamtite, tjelesne vježbe ne bi trebale uzrokovati bolne senzacije.

Povećajte opterećenje postupno - od jednostavnih do složenih. Nemojte zaboraviti redovito vježbati, najmanje 3 puta tjedno. Pa, ako nemate dovoljno vremena za obuku, možete barem samo obavljati dnevnu vježbu kao vježbu punjenja za zagrijavanje. A onda će vaše tijelo reći hvala vam, dobro će se poboljšati, raspoloženje će uvijek biti dobro i život - radosna i sjajna!