Vježbe za povratak kod kuće

Tijekom dana, kralježnica stalno dolazi do različitih opterećenja. Mnogi ljudi rade sjedeći, držeći leđa u pogrešnom položaju. Sve to negativno utječe ne samo na to stav i izgled, ali i na zdravlje. Zato je važno redovito obavljati vježbe za povratak kod kuće. Možete ih uključiti u glavni trening ili napraviti zaseban kompleks. Odmah bi se trebalo reći da ako postoji bol, onda morate prijeći na liječnički sastanak prije nastave kako ne biste izazvali ozbiljnije probleme.

Kako izravnati leđa kod kuće - vježba

Za gimnastiku je potrebno slijediti nekoliko pravila:

1. Potrebno je započeti s minimalnim brojem ponavljanja, a zatim postupno povećavati opterećenje. Ako dođe do nelagode, odmah zaustavite vježbu.
2. Najprije morate napraviti zagrijavanje kako biste dobro zagrijali mišiće, na primjer, zavoje, rotacije itd.
3. Kod kuće, morate obaviti set vježbi za leđa ne više od dva puta za sedam dana. Ne preporučuje se trenirati češće, jer se mišići moraju oporaviti.
4. Da biste dobili rezultat, morate izvesti vježbe za 15 ponavljanja i to učiniti u tri pristupa.
5. Važno je povremeno mijenjati kompleks, jer se mišići mogu naviknuti na opterećenje i prestati reagirati na njega.

Poznavajući pravila, možete nastaviti s treninzima, dok se kompleks preporučuje da bude tako da tijekom izvršenja nije došlo do nelagode i nije se osjećala bol.

1. Vježba broj 1. Ova vježba za povratak kod kuće je neka vrsta protuteže na sjedeći položaj u kojem ljudi provode toliko vremena. Tijekom izvršenja dolazi do rastezanja mišića i stabilizacija položaja kralježnice. Također je vrijedno napomenuti da je ova vježba dobro razvijena i druge mišiće tijela. Dok ste na leđima, držite svoje noge savijene na koljenima, povlačenjem peta za stražnjicu i protežući ruke po tijelu. Zadatak - naprezanje mišića, podignite zdjelicu dok inhalira, tako da tijelo tvori ravnu liniju. U najvećoj točki, ostanite neko vrijeme i spustite se dok izdahnete. Morate učiniti sve što je sporo. Da biste povećali opterećenje, podignite jednu nogu i povucite prema stropu.

2. Vježba broj 2. Ova vježba za leđa mišića kod kuće održava ton, i također poboljšava koordinaciju. Sve to omogućuje stabiliziranje kralježnice. Sjednite na sva četiri, s dlanovima pod ramenima i koljenima u bokovima. Pritegnite trbušne mišiće kako biste zaključali leđa u ravnom položaju. Povucite jednu nogu natrag i suprotnu ruku naprijed. Važno je zadržati ravnu liniju. Držite ovo stanje neko vrijeme, a zatim povucite koljeno ove nogu na savijen lakat. Ponovite isto, ali s druge strane i noge. Redovito povećavajte vrijeme zadržavanja na rukama i nogama što će povećati opterećenje.

3. Vježba broj 3. Ova vježba za jačanje leđa kod kuće pomaže ojačati mišiće struka i osloboditi kralježnicu. Postavite se na stranu i, savijanje donje ruke u lakat, stavite naglasak. Važno je osigurati da se lakat nalazi pod ramenima. Zadatak je podizanje zdjelice i rastezanje vrata tako da tijelo oblikuje ravnu liniju. Ostanite na ovoj poziciji oko pola minute. Isto se mora učiniti s druge strane. Za kompliciranje vježba Dok ste u šipci, polako podignite nogu i ruku, ali nastavite držati tijelo u ravnopravnoj poziciji, bez pada. Također možete komplicirati vježbu, ne usredotočujući se na lakat i na dlan.

• ← Vježbe za leđa bućicama
• Vježbe za tanke noge →