Ugljikohidrati u hrani
I jednostavni i složeni ugljikohidrati za ljudsko tijelo su ono što je sunce za biljke i stabla.
Jednostavni ugljikohidrati uključuju sljedeće:
- glukoza (druga imena: šećer od grožđa, dekstroza). Smješten u mnogim sokovima od voća i bobičastog voća (prije svega - grožđa);
- fruktoza - pronađena u plodovima;
- sukroza (glukoza s fruktozom). 95% je rafiniranog šećera;
- maltoza (inače, šećer od malto). Pronaći ćemo ga u zametcima žitarica, rajčicama, nektaru i peludi nekih biljaka;
- laktoza (inače - mliječni šećer). Smještena u mliječnim proizvodima;
- galaktoza. To je sastavni dio laktoze.
Glukoza je glavni izvor energije za bilo koji živi organizam. Prije svega, potrebno je za mozak i jetru, kao i srce, bubrege, mišiće i druge organe. To je glukoza koja je uključena u sintezu glikogena, energetske rezerve koju tijelo pohranjuje u jetri i mišićima i mobilizira kada iznenada nedostaje glukoza.
Gotovo svi proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate razlikuju se slatkim okusom:
- šećer;
- med;
- čokolada;
- džem, džem, džemovi;
- slastice;
- slatko voće;
- slatke napitke.
Jednostavni ugljikohidrati također se nazivaju brzo, jer ih tijelo odmah apsorbira (istodobno se glukoza apsorbira najbrže) i odmah ga isporučuje s određenom količinom energije - s obzirom na činjenicu da vrlo brzo povećavaju sadržaj šećera u krvi.
Međutim, skoro odmah, bez ikakve brzine, razina šećera opet se smanjuje - jer gušterača ulijeva velike količine inzulina u krvotok, koji je dizajniran za uklanjanje viška šećera iz krvožilnog sustava. Iz tog razloga, bolje je ne jesti previše slatkiša, zamjenjujući ih s proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate - koji ne izazivaju takav brz skok u razini šećera.
Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate?
Najčešći predstavnik složenih ugljikohidrata je škrob. Dakle, može se reći da su složeni ugljikohidrati sadržani u svim onim proizvodima gdje je škrob - kao što su:
- riže;
- kruh;
- pasta;
- krumpira;
- grah;
- povrće i voće.
Popis složenih ugljikohidrata također uključuje biljna vlakna (kao što su pektin i celuloza), koje tijelo ne apsorbira i zbog toga ih ne opskrbljuju energijom. Međutim, ova vlakna povećavaju osjećaj sitosti i potrebni su za dobru intestinalnu funkciju.
Vlakna od povrća nalaze se u izobilju u koži voća, povrća, mahunarki, žitarica i općenito neprerađenih proizvoda biljnog podrijetla. Na primjer, 1 komad bijelog kruha ima samo 0,8 grama biljnih vlakana, dok u 1 komadu cjelovitog brašna (crno) nalazimo 2,4 grama takvih vlakana.
Složeni ugljikohidrati se nazivaju i dugi ugljikohidrati, jer spali puno sporije od jednostavnih - stoga su stalni izvor glukoze u krvi. Na primjer, smeđa riža oslobađa oko dvije kalorije po minuti, dok šećer, puno brže gori, oslobađa više od 30 kalorija u minuti.
Složeni ugljikohidrati su jednostavniji jer oni ne uzrokuju snažan porast šećera u krvi i daju energiju tijelu dulje vrijeme. Svi složeni ugljikohidrati prvo se razgrađuju na glukozu, a tek onda apsorbiraju tijelo.
Sportska prehrana i ugljikohidrati
Najpopularniji dodatak sportu visoke sportsine je dobitnik. Međutim, treba imati na umu da je većina ugljikohidrata u gelu šećer ili drugi brz ugljikohidrati i, kada se uzima čak i nakon vježbanja, može dovesti do formiranja masti. Dakle, obični proizvodi su najbolji izbor.
Idealna je opcija jesti bilo koju jelo s ugljikohidratima 2-4 sata prije vježbanja i malog snacka (npr. Jedna banana) sat vremena prije vježbanja.
Pokušajte jesti najmanje 30-50 grama ugljikohidrata u prva dva sata nakon vježbe - vratiti mišiće. Na primjer, 50 grama ugljikohidrata može se naći u sljedećoj hrani:
- 1 velika banana;
- 2 komada (60 grama) kruha;
- 1/2 baguette;
- 1,5 čaše (300 ml) voćnog soka;
- 600 ml izotoničnog napitka;
- 1 energetska šipka;
- 6 žlica (200 grama) kuhane tjestenine;
- 1/2 šalice kuhane riže;
- 3/4 litre obrano mlijeko.
Je li moguće jesti bez ugljikohidrata?
Naša tijela trebaju svakodnevno primati ugljikohidrate i lako ih pronaći u svim namirnicama. Svjetska zdravstvena organizacija određuje da jednostavni i složeni ugljikohidrati trebaju biti 50-55% dnevne prehrane osobe. Pokušajte konzumirati 3-5 grama ugljikohidrata dnevno za svaki kilogram vaše težine - i gledajte koji sadržaj ugljikohidrata prevladava u hrani koja najčešće završava na vašem stolu.
Ugljikohidrati su prikladan i lako dostupan izvor energije za naše tijelo. Ljudsko tijelo dijeli složene ugljikohidrate koji ulaze u tri komponente: vodu, glukozu (koja se dalje obrađuje u energiju) i ugljični dioksid (koji se izlučuje kroz disanje). U slučaju kada tijelo nije dovoljno ugljikohidrata (na primjer, ako ste na dijeti bez ugljikohidrata), to, za energiju, počinje razbiti masti i proteine. I taj je proces vrlo intenzivan za naše tijelo i dovodi do prilično brzog gubitka težine.