sposobnost Pravilna prehrana

BJU za gubitak težine

Svaki nutricionar izračunava prehranu iz razloga, a temelji se na pravilnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata - ili BJU. To su ti pokazatelji povezani s kalorijskim sadržajem i određuju izbor u korist određenih proizvoda. Ako želite napraviti prehranu, kao profesionalnu - morate znati koliko kalorija i BJU za mršavljenje vam je potrebna.

Kako izračunati BZHU?

Prije nego što računate BJU, prvo saznajte koliko je vaš dnevni trošak kalorija. Da biste to učinili, možete upotrijebiti posebnu formulu koja je nešto drugačija za žene i muškarce:

  • žene: 655 + (9,6 x vlastite težine u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob);
  • mužjaci: 66+ (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob).

Izračunali smo osnovnu količinu kalorija, koja je neophodna za održavanje vlastite težine. Sada morate umnožiti ovaj broj sljedećim faktorima aktivnosti:

  • niska razina (sjedeći stil života s pješačenjima) - 1,20;
  • mala razina (1-3 puta tjedno, redoviti trening) - 1,38;
  • prosječna razina (3-5 puta tjedno vježba) - 1,55;
  • visoka razina (5-7 puta tjedno vježba ili naporan rad) - 1,73.

Jeste li to učinili? Primili ste preporučene dnevne kalorije za održavanje trenutačne težine. Za mršavljenje uzmite 80% dobivene vrijednosti, a za dobitak na težini - 120%. Tek tada možemo nastaviti izračunati BJU.

BZU saldo

Dnevna stopa BJU i kalorija određena je jednostavno. Zapamtite posljednji broj u svojim proračunima - izračunali smo baznu kaloriju, pomnoženi s koeficijentom aktivnosti i izračunali koliko vam je kalorija potrebna ovisno o gubitku težine, povećanju težine ili održavanju trenutačne težine. U kontekstu gubitka tjelesne težine uzmite npr. Lik od 1.500 kilokalorija od izračunati bzhu koji će odbiti daljnje izračune.

Dakle, postupno smo dobili izračun BZHU. Proizvodi se na temelju takvih podataka: 1 gram proteina i ugljikohidrata - svaki 4 kcal i 1 gram masnoća - to je 9 kcal. U ovom slučaju, bjelančevine u prehrani trebaju biti 40%, masti - 20%, a ugljikohidrati - 40%. Možete izračunati stopu pomoću sljedećih formula:

  1. Proteini = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
  2. Masti = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g
  3. Ugljikohidrati = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.

Sada znate koja je ravnoteža BJU-a koja vam je potrebna za gubitak težine. Ostaje samo napraviti dnevnik hrane i držati se podataka kako bi učinkovito izgubio težinu!