Uravnotežena prehrana - što to znači i kako uravnotežiti prehranu?
Za dobro zdravlje važna je uravnotežena prehrana, tako da tijelo prima sve potrebne tvari za to. Uz to, ne samo da možete ojačati svoje zdravlje već i izgubiti težinu. Važno je znati i uzeti u obzir postojeće preporuke i napraviti pravi izbornik.
Što znači uravnotežena prehrana?
Glavna bit predstavljenog sustava sastoji se u izradi prehrane temeljene na energetskoj vrijednosti proizvoda. Tijelo bi trebalo primiti proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro i mikroelemente, kao i probavne enzime. Pravilno uravnotežena prehrana podrazumijeva izbor i kompetentnu kombinaciju proizvoda, kao i njihovu obradu i vrijeme korištenja.
Osnove uravnotežene prehrane
Da biste prilagodili prehranu, nemojte nužno ići na stručnjaka jer postoje jednostavna pravila za uravnoteženu prehranu:
- Dijeta se smatra pravilno sastavljenim, kada je priljev i potrošnja hranjivih tvari uravnotežen.
- Izbornik treba sadržavati mnogo voća i povrće ,
- Formula za uravnoteženu prehranu uključuje tri glavna jela i dva zalogaja. Imajte na umu da između njih moraju proći jednake vremenske intervale.
- Jednako je važno pravilno pripremiti hranu, pa je prženje potpuno isključeno. Proizvodi se mogu kuhati za par, u pećnici, peći, kuhati i pirjati.
- Ravnotežna prehrana nužno uključuje upotrebu dovoljne količine tekućine, tj dnevni doplatak nije manje od 1,5 litara. Najbolje je popiti pola sata prije jela.
Balanced power - izbornik
Svaka osoba može razviti prehranu za sebe, glavna stvar, biti vođena postojećim pravilima. Izbornik za uravnoteženu prehranu tjedno treba biti raznolik i može se sastaviti prema sljedećoj shemi:
- Doručak - 40% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja. Ovdje na ploči mogu biti i proteini i ugljikohidrati, i složeni i jednostavni.
- Snack - ne više od 100 kcal. Izaberite bilo proteina ili ugljikohidrata.
- Ručak je 30% ukupnog sadržaja kalorija. U jelovniku proteinska i povrtna hrana: povrće i voće.
- Snack - ne više od 150 kcal.
- Večera - 20% ukupne kalorijske vrijednosti. Preferiraju lako probavljive proteine, kao što su riba, mliječni proizvodi ili biljni proteini. Ipak, moguće je i povrće i voće.
Uravnotežena prehrana za gubitak težine
Da bi izgubili težinu, nutricionisti preporučuju uravnotežen odnos BJU u omjeru 1: 2: 3. Istovremeno, polovica proteina mora biti biljnog podrijetla, a 1/3 masti je biljno ulje. Što se tiče ugljikohidrata, 75% su škrobovi, a ostatak je laktoza, fruktoza i saharoza. Osim toga, uravnotežena prehrana za mršavljenje za žene podrazumijeva poštivanje frakcijske prehrane, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj prehrane (za gubitak težine - ne više od 1500 kcal i za održavanje težine - 2000 kcal) i korištenje dovoljne količine tekućine, tj. Najmanje 2 litre.
Uravnotežena prehrana za dobivanje težine
Mnogi sportaši imaju cilj - dobiti mišićnu masu i za tu svrhu morate promijeniti vašu prehranu. Za uravnoteženu prehranu, važno je razmotriti:
- Najvažniji element za provedbu zadatka je bjelančevina, pa bi se njezina količina trebala povećati tako da bi 1 kg tjelesne mase trebalo biti 2 g. Važno je podijeliti dnevni dio u nekoliko metoda, budući da tijelo najviše može naučiti 40 grama u isto vrijeme.
- Racionalno uravnotežena prehrana uključuje korištenje zdravih masti. Bolja otopina - nezasićene biljne masti. Za dobivanje tjelesne težine, trebate 2 g po 1 kg masti s malo masnoća i istu količinu masnoća s visokim sadržajem masnoće, ali 1 kg mišićne mase.
- Da biste vidjeli na vagi "plus", trebali biste odabrati svoj izbornik složenih ugljikohidrata. Za muškarce je dnevna doza približno 9 g / kg te manje za žene.
- Za zdravlje je važno poduzeti vitaminske komplekse i piti oko 2,5 litara vode.
Uravnotežena vegetarijanska hrana
Ljudi koji su odbili jesti meso trebaju posvetiti posebnu pozornost uravnoteženju prehrane, tako da tijelo dobiva sve što mu treba za normalan rad. Ravnodušna prehrana vegetarijanaca uključuje sljedeće nezamjenjive tvari:
- Protein će biti prikazan u prehrani s mahunarkama, sojinim proizvodima, orasi, kao i jaja i mliječne proizvode, ako su dopušteni. Vjeruje se da 1 kg tjelesne težine treba sadržavati 1 g proteina.
- Važno je da prehrana sadrži hranu bogatu željeznom, na primjer, heljde, orasi, sušeno voće i tako dalje.
- Vitamin B12 je važan za vegetarijance, ali je u dopuštenim proizvodima (pinjolje, morski kelj i fermentirani mliječni proizvodi) u malim količinama, pa se preporuča uzimati u obliku aditiva.
- Čak iu prehrani nužno moraju biti proizvodi s masnim kiselinama omega-3, pa čak i cinka i kalcija.
Uravnotežena prehrana za trudnice
Za žene, pravilna prehrana je vrlo važna. Da biste razumjeli kako uravnotežiti prehranu, stručnjaci preporučuju fokusiranje na sljedeće informacije:
- Za ispravnu tvorbu fetusa, proteini su vrlo važni. U prvoj polovici trudnoće svaki dan treba jesti najmanje 100 grama, au drugom -120 g. Treba napomenuti da se oko polovice ove količine trebaju predstavljati životinjskim bjelančevinama.
- Važno za žene u položaju i ugljikohidrati, koje se ne bi trebale bojati spremiti lik. U prvoj polovici trudnoće morate jesti 350 grama, au drugoj - 400 g. Usredotočite se na spore ugljikohidrate, a onda se nećete morati bojati prekomjernog tjelesne težine.
- Masti su vrlo važne za stvaranje masti, stoga bi u prehrani trebalo biti oko 80 g, a 15-30 g ove količine trebalo bi biti predstavljeno biljnim mastima.
- Liječnici jednoglasno tvrde da se izbornik trudnice treba vitaminizirati. Od posebne važnosti su vitamina E, C, skupina B, A, D i folna kiselina. Najvažniji minerali su kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij i željezo.
