sposobnost Fitness klub

Koje mišiće rade kad se povuče?

Povlačenje je vježba poznata svima, obavljajući vam potrebu za hvatanjem nepokretne tračnice i objesiti se na ispružene ruke, nakon čega, savijanje vaših ruku na koljena, povucite se dok se glava ne nalazi iznad ruku, a tračnica je približno na razini ramena. Uz svu vanjsku jednostavnost, to je prilično teška vježba.

Koje mišiće rade kad se povuče?

Ispravna tehnika povlačenja vodoravne šipke uključuje veliko opterećenje svih mišića gornjeg dijela tijela. Ova vježba istodobno uključuje nekoliko mišićnih skupina, kao i zglobove ramena i lakta. Mišići tijekom zatezanja vrlo su aktivni, a ovisno o položaju četke na poprečnoj traci, možete kontrolirati raspodjelu tereta.

Dakle, razmislite o mišićima koji rade pri zatezanju:

  1. Najširi mišići leđa. Često se ti mišići nazivaju krilima sportaša. Oni su odgovorni za rotaciju zglobova ramena: naime, za kretanje ruku prema središtu tijela, kao i iza leđa. Osim toga, doprinose istezanju i savijanju kralježnice u lumbalnom području iu bilo kojem smjeru.
  2. Mišiće trapeza. To su dva prilično velika površinska mišića, koja se nalaze od dna lubanje do sredine leđa, a protežu se i do strane od kralježaka prsnog dijela do zglobova ramena. To su ti mišići koji dopuštaju noževe ramena da se pomicu i drže ruke.
  3. Prilagodnici i ekstenzori podlaktice. Ti mišići omogućuju vam da uhvatite bar i držite se na njega. Te iste strukture uključuju veliki broj mišića: savitljivi i ekstenzori prstiju, mišići ramena (odgovorni za savijanje lakta), pronatori (potrebni za pomicanje dlanova dolje), i podupirači stopala (potrebni za pomicanje dlanova gore).
  4. Biceps. To su pomoćni mišići, oni također pomažu savijati ruke u koljenima i rotirati podlaktice. Ako vam je cilj razviti ih, bolje je koristiti obrnuti zahvat.
  5. Mišići srednjeg dijela tijela. To uključuje: izravne, kosine i poprečne trbušne mišiće, kao i mišiće, izravnavanje tijela. Ovo područje je izvor funkcionalnih kretanja cijelog tijela, pa je stoga vrlo važno obratiti pozornost na njega.
  6. Deltoidni mišići. Povlačenja pomažu razvijati atraktivnu, nagnutu konturu ramena, koju ti mišići organiziraju.

Sustav povlačenja na vodoravnoj šipci omogućava nam razvijanje i jačanje svakog od ovih mišića u različitim stupnjevima. Nemojte zaboraviti kako pravilno disati kada povlačite - glavnu silu na izdisaj.

Ploče s širokim zahvatom: značajke

Nije tajna da ova izvrsna vježba uključuje sve važne mišiće gornjeg dijela tijela. Međutim, možete povećati opterećenje određenog mišića, ako odaberete jednu od mogućnosti za vježbu:

  • širokog držanja. U tom slučaju, ruke na traci su što je moguće udaljene. Glavni teret u ovom slučaju pada na latissimus dorsi;
  • prosječno držanje. Ovo je univerzalna opcija: ruke na traci nalaze se na sustav zatezanja na vodoravnoj traci ramena, što znači da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno. Povlačenje vodoravne trake od nule mora započeti s ovom vrstom;
  • usko držanje. U tom slučaju, ruke su na traci što je moguće bliže jedna drugoj. Leđni mišići praktički ne rade, ali mišići na rukama i ramenima su uključeni na 100%.

Ovisno o cilju, možete distribuirati opterećenje onako kako želite. Odabirom širokog držanja smanjujete opterećenje na bicepsu i preferirate usko držanje, naprotiv, povećajte opterećenje na njima. Prije povećanja povlačenja, bolje je vježbati pomoću srednjeg hvatanja, a zatim se prebacite na druge vrste. Ako se ne možete povući jednom - upotrijebite poseban simulator s protuutezom ili podizanjem noge uz potporu nogu.