sposobnost Vježbe za žene

Abdominalni opružni mišići - Vježba

U potrazi za savršenim trbuhom, mnogi ljudi zaboravljaju na trening kosih trbušnih mišića. I kao što se ispada uzalud, jer je vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići koji pružaju prekrasan struk. Pitanje kako pumpati kosilne trbušne mišiće daju mnogi, iako se čini da odgovor leži na površini - morate napraviti nekakav sport ili započeti odlazak u teretanu.

Ipak. ako vježbate za koside trbušne mišiće, kao profesionalni sportaši, možete uništiti siluetu. Istina, ako proučavate pod vodstvom instruktora, nesumnjivo će vam reći kako pravilno pumpati kosi trbušne mišiće. Pa, ako studirate kod kuće, onda morate zapamtiti kako pumpati kosi trbušne mišiće:

  • ako ne želite dobiti naglašeno mišićno olakšanje, tada biste trebali izvoditi vježbe za jačanje vanjskih i unutarnjih kosih mišića trbuha bez utega, a ne više od 2-3 puta tjedno;
  • Također, ne biste trebali očekivati ​​da ćete pokušati ubaciti vanjski i unutarnji oblique trbuha, sigurno ćete smanjiti volumen struka. S nezdravom prehranom može se povećati, pa kad počnete trenirati vaše trbušne mišiće, ne zaboravite da je prije i poslije vježbe preporučljivo ne jesti oko sat vremena;
  • i, najvažnije, ne biste trebali pokušati dati maksimalno opterećenje odmah - obliques su obično jedan od najvažnijih trenirao u tijelu. Stoga postoji veliki rizik da se dobije učinak preopterećenih mišića i kao rezultat bolnih senzacija u području struka.

Dakle, koje vježbe trebate uključiti u vježbu kako biste ojačali koso trbušne mišiće?

Vježbe za koso trbušne mišiće:

  1. Polazna pozicija (PI): noge široke, koljena lagano savijena, ruke zaklopljene iza glave u bravi, torzo lagano naginje prema naprijed. Izvršavamo naginje desno i lijevo, zadržavajući položaj, tj. ne okreće se i ne naslanja se natrag.
  2. IP: ležeći na poleđini, peta desne noge počiva na lijevom koljenu, lijeva ruka na stražnjoj strani glave, desna ruka na podu, dlan. Ispružavajući trbušne mišiće, ispružite lijevu lijevu ruku na koljeno s desne strane, polako se vratite na polaznu poziciju. Prilikom izvođenja vježbe pazite da se zdjelica pritisne na pod i laktovi su usmjereni prema van. Vježba bi trebala biti izvedena na obje strane.
  3. UI: supine, noge savijene na koljenima s petama na podu, ruke s dlanovima uzduž tijela. Natezanje trbušnih mišića, trganje tijela s poda i pomicanje ruku udesno, a zatim polagano vraćanje na polaznu poziciju. Vježba bi trebala biti učinjena s obje strane.
  4. PI: leži na leđima, noge na podu, noge savijene na koljenima, ruke su se pružale prema gore. Alternativno, srušimo škapulu s poda, povlačeći odgovarajuću ruku prema stropu.
  5. IP: ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, širine ramena leže na podu, ruke su zaključane u bravu iza glave. Mi skinemo desnu nogu s poda i protežemo lijevu lijevu ruku na desni koljeno, a zatim polako vratimo na prvobitni položaj. Tijekom vježbe, koljena bi trebala ostati odvojeno. Vježba se mora izvoditi na obje strane.
    6. Упражнения для косых мышц живота
  6. FE: ležeći na leđima, noge na težini, savijene na koljenima, glava je malo podignuta, ruke su ispružene prema stranama. Alternativno, dospijevamo za noge ili noge nogu.
  7. IP: ležeći na leđima, ruke uz prtljažnik, noge su na težini, savijene na koljenima. Izvršite uvijanje, naizmjenično snižavajući koljena desno i lijevo. Tijekom vježbe važno je osigurati da lopatice ostanu pritisnute na pod.

Sve vježbe se izvode u nekoliko pristupa. U slučaju da niste trenirali prije, onda vježbajte u 2-3 kompleta 4-8 ponavljanja. Stalno se opterete svojim mišićima i ne bojte se da ih pretjerate, vježbe možete izvesti u 3-4 kompleta od 12-24 ponavljanja.