sposobnost Pravilna prehrana

Prehrana za dobivanje težine

U sportskoj prehrani za dobivanje težine gotovo je glavna uloga igrao vrijeme koje jedete. Izgradite svoju prehranu tako da je svaka tri sata: za ispravnu masovnu dobit, morate osigurati krv konstantnim prilivom aminokiselina.

Pravilna prehrana za dobivanje na težini

Pravilno formulirana prehrana za dobivanje težine potpuno isključuje sljedeće proizvode:

  1. Sojina, punomasno mlijeko, brza hrana, masni mliječni proizvodi, masno meso.
  2. Med, slatkiši, krekeri, baguettes, breadsticks, industrijski voćni sokovi, bezalkoholna pića sa šećerom, hrana s dodanim šećerom, obični kruh.
  3. Prženi ili prženi proizvodi, prženo ulje, biljno ulje (isključujući masline, sezam, laneno sjeme), margarin.

Kalorija svakodnevna prehrana

Izračunajte dopušteni kalorijski unos vaše prehrane kroz brzinu glavnog metabolizma (Basal Metabolic Rate). Osnovni ili bazalni metabolizam određuje koliko je minimalna energija potrebna tijelu određene osobe kako bi održala osnovne vitalne funkcije u mirovanju.

Ovdje je formula za izračun:

  1. Za muškarce: 66 + 13,7 x težina (kg) + 5 x visina (cm) - 6,8 x dob.
  2. Za žene: 655 + 9,6 x težina (kg) + 1,8 x visina (cm) - 4,7 x dob.

Da biste saznali kakav kalorijski unos vaš dnevni način prehrane, pomnožite rezultat faktorom koji odgovara vašoj tjelesnoj aktivnosti:

  • 1.2 - bez sportskog opterećenja;
  • 1.375 - tjedno: 3 dana svjetlosnih sportskih aktivnosti;
  • 1,55 - tjedno: 5 dana prosječnog atletskog opterećenja;
  • 1.725 - tjedno: 6-7 dana intenzivne sportske obuke.

Program prehrane za dobivanje na težini

Obzirom na izračunavanje što bi trebalo biti dnevni kalorični sadržaj vaše hrane sportske prehrane za dobivanje na težini Sljedeće: za dobitak težine trebate samo povećati za 15%. To znači da svaki dan možete povećati izračunatu dnevnu kalorijsku vrijednost vaše prehrane samo 100-200 kalorija (tako da dobitak težine će glatko i vaše tijelo neće početi povećavati težinu).

Za tjedan želite težiti samo od 200 do 500 grama. Ako je prehrana - za brži rezultat - previše zasićena, porast tjelesne mase pojavit će se ne samo zbog porasta mišićne mase, već i zbog akumulacije neželjenih masnoća.

Nemojte zaboraviti da pored dobro promišljene prehrane, ostatak igra izuzetno važnu ulogu za pravilan dobitak težine. Nemojte nadjačati svoje tijelo - prekomjerna opterećenja su daleko od vašeg cilja.