sposobnost Pravilna prehrana

Izometrička vježba za gubitak težine kod kuće

Postoje mnoge vrste opterećenja koje pomažu u potpunosti izraditi mišiće i razviti tijelo u različitim smjerovima. Stručnjaci preporučuju davanje vremena izobrazbe izometričke vježbe, koje imaju niz važnih korisnih svojstava.

Što je izometrička vježba?

Ovisno o izvedenim pokretima, mišići se mogu ugovoriti na tri različita načina, tako da postoji ekscentrična, koncentrična i izometrička kontrakcija. U potonjem slučaju, za razliku od drugih opcija, mišići ne mijenjaju dužinu tijekom vježbanja. Isometrijske vježbe su opterećenje snage u kojem se napetost mišića postiže bez pokreta. Njihova suština leži u činjenici da 6-12 sekundi. maksimalni napor se troši kako bi se suprotstavio otporu različitih objekata.

Vrste izometričkih vježbi

Sve vježbe koje se odnose na ovu vrstu redukcije mogu se podijeliti u tri različite kategorije. Prva skupina uključuje čiste izometričke-statičke pokrete, kada mišići odolijevaju nepremostivom otporu. Druga kategorija sastoji se od izometričkih fizičkih vježbi koje se izvode s utezima, a kada se izvode, održavaju se stanke kako bi se dobila potrebna napetost. Treća skupina uključuje pokrete za koje se primjenjuje maksimalno opterećenje.

skup izometričkih vježbi

Što izometričke vježbe daju?

Izvođenje takvih vježbi je učinkovito i daje priliku za kratko vrijeme kako bi se postigli dobri rezultati. Zahvaljujući treningu, dolazi do porasta mišićne snage pa su znanstvenici dokazali da izlaganje mišića izometričkom opterećenju šest sekundi dnevno može povećati snagu za 5% tijekom 10 tjedana. Izvođenje statičkih vježbi u izometričkom načinu rada može se usredotočiti na određene faze pokreta, što poboljšava rezultate treninga. Još uvijek postoji poboljšanje u kontroli tijela i fleksibilnosti.

Isometrijske vježbe - prednosti

Mnogi ne upotrebljavaju u isometrijskom opterećenju vježbanja, čineći tako ozbiljnu pogrešku, jer ima brojne korisne radnje. S redovitim ponavljanjem, možete započeti proces gubitka težine i zategnite lik. To je zbog činjenice da se tijekom vježbanja aktiviraju duboki mišićni slojevi mišića stabilizatora, aktiviraju se metabolički procesi i čišćenje tijela toksina ,

Osim toga, postoji jačanje različitih mišićnih skupina. Valja istaknuti pozitivan utjecaj izometričkih vježbi na srce i cirkulaciju krvi. Oni pomažu u zaštiti od negativnih učinaka stresa i održavanja hormonske ravnoteže koja regulira sastav tjelesne težine. Takvo opterećenje korisno je za bedridden pacijente tijekom razdoblja rehabilitacije, a za sportaše pomaže u ublažavanju napetosti i boli mišića. Vježba se preporučuje za opću promociju zdravlja.

Izometrička vježba to

Kako izvesti izometričke vježbe?

Da bi se dobile prednosti i smanjila opasnost od ozljeda, potrebno je uzeti u obzir osnovna pravila takve obuke. Morate započeti s razumijevanjem vašeg tijela, na vrijeme da primijetite signale koje će poslati. To će omogućiti zaustavljanje na vrijeme ili, naprotiv, povećati napetost. Isometrijska vježba mora se izvoditi prema sljedećim načelima:

  1. Napor treba uložiti u cijelo tijelo, a ne samo na udove, jer će to pomoći u korištenju maksimalnog broja tetiva.
  2. Ne zaboravite na disanje, što bi trebalo biti mirno. Ako ne možete zadržati ni disanje, trebali biste prestati.
  3. Isometrijske vježbe bi se trebale izvoditi glatko, izbjegavajući jerking.
  4. Da biste dobili rezultat, ponekad postoji dovoljno za jedan pristup. Ta je izjava znanstveno dokazana.
  5. Obavezno zagrijavajte prije treninga kako biste pripremili mišiće i tetive za naporan rad. Time se smanjuje opasnost od ozljeda.
  6. Morate početi raditi vježbe s 70% napora, a zatim ga postepeno povećavati.
  7. Da biste dobili rezultate, trebali biste to učiniti tri puta tjedno.

Kompleks izometričke vježbe

  1. Planck . Naglavi se naglasak, usredotočujući se na podlakticu. Držite svoje tijelo ravno u položaju što je dulje moguće.
    2. izometričke vježbe1
  2. Isometrijska sklekova . Naglasak leži, stavljajući ruke pod prsa. Spustite, savijte laktove, ostavite 10-20 cm do poda. Popravite položaj i ostanite u njemu najmanje 10 sekundi. Nakon podizanja, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite ponovo.
    3. izometričke vježbe2
  3. "Kutak" . U kući postoji izometrička vježba za izradu tiska, koja uključuje predstavljenu opciju. Odmorite se na leđima, podignite noge oko 20 cm, a zatim podignite tijelo kako biste stvorili kut. Držite ruke paralelne s podom. Držite ovu poziciju što je dulje moguće.
    4. izometričke vježbe3
  4. Uzgajati ruke . Ova izometrička vježba radi na deltoidnim mišićima. Uzmi bućice i ustane ravno svojim nogama razmaknute širine ramena. Podignite ruke na strane prije nego što dođete paralelno s podom. Držite položaj 15-30 sekundi.
    5. izometričke vježbe4
  5. Čučne na zid . Stajati kratku udaljenost od zida i čvrsto pritisnite leđa protiv nje. Polagano gurnite dok kukovi ne dosegnu paralelno s podom. Trebalo bi biti pravim kutom u koljenima. Ostani u tom položaju što je dulje moguće.
    6. izometričke vježbe5

Simulatori za izometričke vježbe

Postoji poseban simulator koji promiče uporabu izometričke napetosti, razvija snagu pojedinih mišićnih skupina i povećava snagu tetiva i ligamenta. Konvencionalni simulator sastoji se od okvira na kojem je montirana podloga. Može se pomaknuti i sadrži čvrsti čvor snage. Klupa je priključena izravno na okvir.

Za obavljanje raznih izometričkih vježbi snage na simulatoru postoji sredstvo za pričvršćivanje određenog položaja tijela, a ugrađeno je na okvir za podršku. Jedinica snage sastoji se od dvije spojene dinamometre s kontaktnim prstenima pričvršćene na šipke. Tu je monitor podataka i elektrosendomerija. Imate shemu simulatora, možete ga sami izgraditi za vježbe kod kuće.

Isometrijske vježbe - kontraindikacije

Kao i kod bilo koje druge vrste treninga i statičkog opterećenja postoje kontraindikacije koje su važne za razmatranje. Kako bi se uzele u obzir moguće negativne posljedice u nazočnosti kroničnih bolesti, preporučljivo je prethodno konzultirati liječnika. Vježbe iz izometrijskog načina rada ne mogu se izvoditi s bolestima mišićno-koštanog sustava, carskim rezom i problemima s vidom. Odbijanje od treninga treba biti s varikoznim žilama, hemoroidima i astmom.

Često u prisutnosti takvih problema, samo trebate ograničiti opterećenje ili podići sigurne izometričke vježbe. Važno je uzeti u obzir da ako se kretanje neispravno izvodi, možete se ozlijediti ili izazvati šiljke pritiska. Stručnjaci preporučuju ispravno izračunavanje njihove snage, jer prekomjerna opterećenja mogu biti štetna.