Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice
Najčešće, žene uče o vježbama za jačanje mišića dna zdjelice tijekom trudnoće ili nakon, kada se morate oporaviti od teških porođaja. U međuvremenu, vježbe za mišiće zdjelice (zajedno s drugim mjerama) rješavaju mnoge probleme: dopuštaju "ugasiti" kronične upalne procese u tijelu, kao i nositi se s takvim neugodnim fenomenom kao što su urinarna inkontinencija i prolapsanje vaginalnih zidova. "Nuspojav" može biti povećanje libida i poboljšana kvaliteta seksualnog života.
Postoje mnoge vježbe za zdjelične organe, s ciljem poboljšanja cirkulacije krvi i općeg poboljšanja unutarnjih organa. Pogledajmo neke od njih.
Vježbe u kavelskom zdjelici
Jednostavne ali učinkovite vježbe koje je razvio Arnold Kegel kako bi poboljšali ton mišića perineuma - to je možda najpopularnija "intimna gimnastika". Prva stvar koju trebate je pronaći i osjetiti mišiće zdjelice. Nije tako teško to učiniti: tijekom jednog od izleta u WC, pokušajte zaustaviti protok urina s mišićnim kontrakcijom. Ovdje morate "raditi" s tim mišićima (mišići trbuha i stražnjice - posebno, sfinkter - trebaju biti opušteni).
Postoje dvije glavne vrste vježbi:
- kontrakcije i kompresije. Izmijenite napetost mišića perineuma i njihovu potpunu relaksaciju. U tom slučaju možete izvesti i brze kontrakcije, slično podrhtavanju i kompresiji s odgodom, istezanje mišića zdjelice i održavanje napetosti nekoliko sekundi (postupno povećavajući interval);
- guranje van. Ako tijekom trudova osjećate da se mišići zdjelice podižu iznutra, tada su izbacivanja poput pokušaja dolje tijekom stolice. Glavna stvar: učiniti ih umjereno i pažljivo.
Kada vježbate kegel za mišiće zdjelice, promatrajte svoje disanje - to bi trebalo biti ravno. Prednost ove metode je da to možete učiniti bilo gdje, bilo kada, nitko neće primijetiti da ste "u treningu".
Vježba Neumyvakin (u slučaju inkontinencije)
"Pješačenje na stražnjici." Vrlo je jednostavno izvesti takvu vježbu: morate sjesti na pod, poravnavajući noge ili savijatići ih na koljenima, i kretati se na takvom položaju oko stanice onoliko koliko vaše srce želi. Ovo je izvrsna vježba za urinarnu inkontinenciju i stagnaciju u zdjelici.
Skup vježbi za jačanje mišića dna zdjelice
Predlažemo uključiti u svakodnevne vježbe niz vježbi (uključujući disanje) za zdjelične organe.
1. PI - supine. Izdahnite, povucite trbuh i povucite koljena prema prsima. Ponovite 4-6 puta.
2. PI - supine. Udaranje stražnjice, polagano (četiri točke) ih podiže s poda. Dosegnite maksimalnu visinu za vas, zadržite se. Izdahnite, spustite stražnjicu (četiri točke) i opustite se. Ponovite 6 puta.
3. PI - ležeći, rukama ispruženim duž tijela. Istodobno (tri točke) podiže prsa i desnu nogu. Obje ruke dostižu nogu. Na broju od četiri, sudoper u početni položaj. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Trči 6 puta.
4. PI - ležeći, noge savijene na koljena. Polagano skrenite koljena prvo lijevo (preporučljivo je dodirnuti pod), zatim desno. Ponovite 6 puta.
5. PI - ležeći na leđima, rukama ispruženim duž tijela. Polako savijte koljena i pritisnite ih na svoje tijelo. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 6 puta.
Osim toga, važno je obratiti pozornost na dah općenito. Za razliku od muškaraca, žene češće disaju s grudima. Kao rezultat toga unutarnji organi ostaju bez prirodne masaže. Stoga predlažemo uključiti u kompleks vježbu usmjerenu na podučavanje dijafragmatičkog disanja.
6. PI - ležeći, noge savijene na koljenima. Pokušajte se potpuno opustiti i osjetiti dijafragmu (mišić u obliku kupole, koji se nalazi između prsa i trbušnih šupljina). Dišite polako, stavljajući ruke na trbuh, osjećajući kako je zaobljena. Dok izdahnete, trbušni mišići se povlače. Pokušajte dati "niži disanje" oko 10-15 minuta dnevno.