Vježbe na nogama u teretani
Lijepo i tonirano tijelo dostupno je za cilj, ali za to morate raditi i pravilno jesti. Da biste se riješili pretežak i pumpa mišića, najbolje je ići u teretanu gdje možete vježbati na nogama, rukama, ramenima i drugim dijelovima tijela. Važno je znati ispravnu tehniku izvedbe, kako ne bi samo dobili rezultat, već i smanjili rizik od ozljeda.
Kako ljuljaju noge u teretani?
Prvo, nekoliko riječi o tome kako to ispravno raditi. Budući da su mišići na nogama veliki, trebali bi biti posebno osposobljeni za dobro izvođenje mišića. Osim toga, potrebno je dati mišiće priliku za odmor, tako da se oporave. Angažiraju se ne više od tri puta tjedno. Stvaranje programa za noge u teretani, imajte na umu da svaka vježba treba ponoviti u 3-4 pristupa, radeći 15-20 ponavljanja. Nemojte uzimati duge stanke tako da mišići nemaju vremena da se ohlade. Prilikom odabira težine, imajte na umu da, ako trebate izgubiti težinu, tada težina ne bi trebala biti prevelika, a ako za povećanje volumena mišića, obratno. Trebali biste započeti vježbu s kardio, na primjer, raditi na stazi, kružiti bicikl, ili jednostavno skočiti na užetu. Potrebno je oko 40 minuta. Kardio je važan za gubitak težine, kao i za pripremu mišića za glavno opterećenje. Sada razmotrite vježbe za gubitak težine i pumpe nogu u teretani.
Čučanje u Smithovu simulatoru . Čučnjevi su osnovna vježba i najbolje je izvesti vježbu s dvoručnom iglom. Lagana opcija su čučnjevi u posebnom simulatoru. Nalazite pod okovratnikom, stavljajući noge na širinu ramena, i gurnite ga u trapezoide. Stavite mu ruke na prikladnu udaljenost. Izvadite dvoručni uteg i malo se nagnite prema naprijed. Udahnite i, zadržavajući dah, obavite čučanj, gurajući zdjelicu natrag. Kada bokovi dosegnu vodoravno s podom, odmah stoje u PI. Izdahnite kad je tijelo gotovo ravno.
Lunges . Trening na nogama u teretani svakako treba uključiti ovu vježbu, jer je vrlo učinkovit. Uzmite u rukama bućice, što će povećati opterećenje. Poduzmite duboki korak naprijed i gurnite dok se u prednjem dijelu ne formira pravi kut. Ujedno zadržite razinu tijela. Nakon toga, vratite se u PI. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Pritisak na nogama leži . Postavite se na simulator tako da leđa bude što je moguće bliža naslonu leđa. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Sa svojim rukama, uhvatite ručke. Sada o nogama, budući da postoji nekoliko varijacija:
- nešto više od sredine platforme - biceps i stražnjice se učitavaju;
- ispod srednje - quadriceps;
- noge široke - unutarnji bedro;
- uske - bočne glave quadriceta.
Uklonite platformu iz police i, udahnite, spustite ga, savijanje koljena u pravi kut ili više. Važno je ne smanjiti se, a ne klečati. Stisnite platformu treba biti na uzdisati, fokusirajući se više na petama. Nemojte u potpunosti izravnati koljena.
Proširenje nogu u simulatoru . U treningu nogu u teretanu za žene, možete uključiti ovu vježbu, kako biste izradili prednji dio bedra. Prvo, podesite položaj valjka tako da se nalazi u području gležnja, kao i naslona za leđa. Sjednite u simulator, pritisnite leđa, uključujući donji dio leđa, na leđa. Držite svoje noge iza valjaka i držite ruke na rukama kako biste održali stabilnu poziciju tijela. Udahnite i ispravite noge kako biste dosegli vodoravno. Popravite položaj i vratite se u PI. Na kraju pokreta, uzdisati. Polako vježbajte osjećaj mišića dobro.
