sposobnost Vježbe za žene

Biceps vježbe

Neke djevojke, koje počinju trenirati, za sebe odabiru točkaste zone, za koje je potrebno najaktivnije djelo i apsolutno zaboravljaju da je ljudsko tijelo jedinstven organizam, a jednostrani razvoj neće dovesti do ničeg dobrog. Malo je vjerojatno da ćete naći barem jedan profesionalni program gdje se daje veliko opterećenje na nogama i pritisnite i nema opterećenja na rukama i leđima. Razvijte svoje tijelo treba biti ravnomjerno, samo onda ćete postići optimalne rezultate. Zato su vježbe biceps za djevojčice relevantne na isti način kao i za muškarce.

Osnovne vježbe za biceps: preporuke za početnike

Ako ste upravo započeli, ili ne tako davno, shvatili potrebu za vježbama za biceps, ne zaboravite na važna pravila koja će vašu vježbu učiniti sigurnom i učinkovitijom. Dakle, njihov potpuni popis:

  1. Ne biste trebali trenirati svaki dan, jer su mišići i dalje slabi za takvo opterećenje. Treba se postupno povećavati. Počnite s 2-3 treninga tjedno, i postupno povećavajte njihov broj.
  2. Biceps za rast s velikim utezima trenirati samo jednom tjedno. Ako je vaš cilj samo dovesti vaše ruke u oblik, rade bez jak teret nekoliko puta tjedno.
  3. Možete pronaći mnogo izolacijskih vježbi u kojima samo biceps funkcioniraju, ali osnovne vježbe najbolje funkcioniraju. Na primjer, povlačenjem s donjim držačem, ili potisak u nagibu s preokrenutim zahvatom. Ako ste prakticirali ne tako davno, možete izostaviti vježbe izolacije za biceps.
  4. Preporuča se izvršiti 8-12 ponavljanja za rast mišića i 6-8 za povećanje jačine ruke.
  5. U jednom vježbanju ne bi trebalo uključiti više od 1-2 vježbi za biceps. Međutim, svaka dva do četiri tjedna, ove se vježbe preporučuju da se mijenjaju drugima.
  6. Vježba biceps preporučuje se zajedno sa leđima, prsima, ramenima, tricepama i podlakticama.

Ispravne vježbe biceps

Postoji mnogo različitih vježbi, kao primjer ćemo dati najpopularnije. Uključite u svoj trening 1-2 svaki put.

  1. Zagrijte Stojeći, natrag ravno, noge razmaknute širine ramena. Udišite, podignite ruke, pričekajte 15-20 sekundi, spustite ruke. Ponovite 10 puta.
  2. Vježba za biceps s dvoručnom iglama (bodybuilder). Polazna pozicija: stoji, noge razmaknute u širinu ramena, noge paralelne jedna u drugu, u rukama dvoručnog tijela ili tijela, trebaju se držati u suprotnom zahvatu (dlanovi na sebi), natrag ravno. Udahnite, zadržite dah i podignite dvoručni uteg na razinu gornjeg dijela prsa, pauzirajte. Laktovi bi trebali ostati na stranama, a zglobovi ne smiju biti savijeni. Postupno smanjite dvoručni uteg, ali nemojte u potpunosti produljiti lakat.
  3. Vježba "push-up od zida". Polazna pozicija: stoji, odmara ruke na zidu ili drži zid Švedske. Izvršite 2 seta od 10 pushups.
  4. Vježba "push-ups iz koljena". Polazna pozicija: naslonite se na pod s ravnim rukama, koljenima i prstima tako da je tijelo od glave do koljena ravna crta. Izvršite 2 seta od 10 pushups.
  5. Vježba za naprednim "gurati se s poda". Polazna pozicija: počiva na podu s ravnim rukama i nožnim prstima tako da je tijelo od glave do pete ravna crta. Izvršite 2 seta od 10 pushups.
  6. Vježba "povlačenjem". Uhvatite obrnuti zahvat (dlan na sebi) za tračnicu, koja je na razini glave. Savijte ruke i povucite svoje tijelo. Izvršite maksimalni broj puta.

Većina predloženih vježbi odlično je za početnike i pomoći da program osposobljavanja bude potpuniji.