Malo je djevojaka zadovoljno izgledom kukova, pogotovo s takvim problematičnim dijelom kao unutarnjom stranom. Činjenica je da se prilikom hodanja tih mišića malo koristi, a ako im ne dajete poseban teret, oni će neizbježno glatko. Međutim, vježbe za unutarnju stranu bedara vrlo su jednostavne i ako ih izvodite tri puta tjedno, brzo ćete se vratiti u dobru formu.
Čučanj za unutarnje bedro
naime čučanj su najbolja mjera za jačanje unutrašnje strane bedra. A za najbolji učinak preporuča se izvršiti dva odjednom:
- Stojeći, razmaknute širine ramena, ruke na pojasu, noge paralelne jedna s drugom. Čučanje, gurajući stražnjicu natrag teško, kao da želite sjediti na niskoj stolici. Kad je kut na koljenima 90 stupnjeva, stajite još jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Ponovite 3 seta od 10-15 puta. Ako se ovo lako riješi, dodajte tegove na ruke.
- Staja, noge šire od ramena, ruke na remen, čarape stopala gledaju van što je više moguće. Usporite koliko god možete, zamrznite 2-3 sekunde i polako se vratite. Ponovite 3 seta od 10-15 puta. Ako se ovo lako riješi, dodajte tegove na ruke.
Već ove dvije vježbe su dovoljne da mišići unutarnje strane bedara postaju tonirani i postaju ljepši i prikladniji. Međutim, za potpuni učinak, bolje je voditi obuku u kompleksu, dajući različito opterećenje.
Gimnastika za unutarnju stranu bedra
Za jačanje unutrašnje strane bedara pomažu jednostavnim vježbama koje se redovito, tri puta tjedno. Kontraindikacije su prehlade i akutni upalni procesi - prvo liječite, a zatim se uključite u trening. Dakle, vježbe za unutarnju stranu bedara trebale bi uključivati takve vježbe:
- Naslonite se na vašu stranu na podu, naslonite se na donji lak, s drugom rukom nagnuti ispred vas. Savijte gornju nogu u koljenu i postavite ispred donje ravne noge. Povucite nožni prst prema njemu i izvršite kretnje gore-dolje uz njegovu prosječnu amplitudu. Učinite to na minutu ili dulje dok ne doživite osjećaj trnjenja u unutrašnjosti bedara. Zatim ponovite za drugu nogu.
- Uzmi poziciju opisanu u prethodnoj vježbi, ali odmah podignite ravnu nogu i iz tog položaja izvodite kružne pokrete, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Ponovite za drugu nogu. Izvršite 3 seta od 20 krugova u svakom smjeru.
- Sjedeći na podu s savijenim nogama, pridružite se rukama u bravi i postavite ih između koljena. Pokušajte zatvoriti koljena, ali se oduprijeti rukama. Svakih 10-30 sekundi truda, dajte sebi jednaku količinu vremena za odmor. Ponovite 10 puta.
- Ležeći na leđima na podu, stavite ruke pod stražnjicu, laktove na pod i ravne noge s poda. Povucite prste na sebe, i u ovom položaju preklopite i širite noge. Izvršite 3 seta od 15 puta.
- Sjednite na stolicu, natrag ravno, između koljena - lopta srednje veličine. Stisnite je što je više moguće s mišićnom snagom, i nakon što dosegnete maksimalnu napetost, opustite se i započnite iznova. Izvršite 3 seta od 15 puta.
Osposobljavanje unutarnje strane bedara bit će učinkovitije ako ga kombinirate s proteinskom prehranom, jer će to olakšati jačanje mišića brže. U isto vrijeme, jogging, skakanje užeta , uspinjanje stepenicama ili korakom omogućit će vam da se brzo riješite dodatnih funti i tjelesnih masnoća, što često pogađa oblik kukova. Sve u kompleksu će vam dati noge vaših snova!