sposobnost Programi obuke

Sustav push-upova s ​​poda

Guranje s poda je prilično česta poliartikularna vježba, u kojoj su uključeni prsni mišići i tricepsi. Uz pravilnu tehniku ​​push-upova s ​​poda, mali mišići ruke, kormilar, podlaktica i prednji deltus snopovi također se učitavaju.

Push ups su individualni. Neki trebaju manje pristupa, drugi trebaju više. No, opet, prosječan sustav push-upova s ​​poda prisutan je za svakog instruktora kondicije. Pomoći će izgraditi potrebnu mišićnu masu, kao i razviti izdržljivost i snagu.

Jedna od najčešćih metoda potiskivanja s poda je "100+". Ovaj je kompleks dizajniran za osobe koje imaju prosječne fizičke podatke. Također je potrebno paziti na ljude koji imaju visinu veću od 180 cm, jer zbog duljine ruke tijelo stvara veliko opterećenje. U tom smislu potrebno je značajno smanjiti učestalost vježbanja.

Dakle, prvi tjedan - radimo šest dana, nedjelja je slobodan dan. Ujutro, tri pristupa 10 puta, četiri puta 10 puta dnevno, isti broj ponavljanja u večernjim satima, ali već postoji pet pristupa. Do sredine tjedna možete pristupiti povećanju pristupa (na primjer, 4, 5, 6 - sekunda, 5, 6, 7 - srijeda). U drugoj polovici tjedna opterećenje je u padu. Nedjelja, kao što je spomenuto, je slobodan dan.

Od drugog tjedna broj pristupa ostaje isti, jedina stvar je da udvostručavamo broj push-upova od poda, odnosno, radimo 20 puta.

Za treći tjedan nastavljamo raditi tri puta dnevno, istovremeno smanjujući broj pristupa i mijenjamo broj izvršenih push-upova. Na primjer, može biti 25:10:20 ili 10:30:20. Pomoću ove sheme možete jednostavno izvesti pedeset push-upova u isto vrijeme s različitim intenzitetom mjesečno.

Push-up za početnike

Skup push-upova za početnike je izmjena treninga-odmora-trening-odmor. Ako je potisak na ovom sustavu težak, pokušajte ukloniti neke push-upove. Ako mišići mirno reagiraju na opterećenje, tada za svaki trening dodajte jedan push-up. Kompleks je dizajniran za 7 tjedana.

Broj obuke 1

  1. Push-ups s širokim zahvatom 2x7 (2 kompleta od 7 puta), odmor između skupova od najviše tri minute.
  2. Pumpa tisak naopako - 15 puta.
  3. Push-up s širokim zahvatom s klupa. Kao iu prvoj verziji, dva pristupa od sedam, ali ostalo je najviše dvije minute.
  4. Opet, zamahajte novcem podizanjem prtljažnika, također 15 puta.

Trening broj 2

  1. Push-ups s širokim hvatom od 3 do 9, a ostatak između skupova od najviše tri minute.
  2. Čučnjevi s bodibarom tri puta 20 puta. Pokušajte zadržati bodybuilding kao dvoručni utor, što će vam pomoći zadržati tijelo tijekom čučnjeva.
  3. Push-ups s prosječnom postavkom ručice su lagana verzija 3x10 klupa, odmarajući se između setova za 1-2 minuta.
  4. Pritisnite podizanje prtljažnika 1x15-25.

Povećajte tečaj za poboljšanje

Ovaj sustav je također dizajniran za 6-8 tjedana, broj push-upova sa svakim vježbanjem trebao bi rasti.

ponedjeljak

  1. Push-ups s pamuk 4x12-15 (kako bi zadržali brzinu).
  2. Pritisnite podizanje prtljažnika 1x40-50.
  3. Guraju zajedno 4x10-12.
  4. Pritisnite podizanje prtljažnika 1x40-50.

utorak

Potrebno je cijeli dan skupljati stotine push-upova. Možete odabrati bilo koju vrstu klupe za tisak s poda. U početku možete izvršiti 10 do 10, a zatim 4 do 25, i tako dalje. Naš problem s vama je naučiti kako to učiniti od 2 do 50 godina. Usput, kad postignete taj cilj, možete postaviti cilj postizanja 200 push-upova.

četvrtak

  1. Push-ups s širokim zahvat maksimalni broj puta.
    2. push up tehnika
  2. Također radimo maksimalno, samo podizanje prtljažnika.
  3. Stisak uskog stiska, također u maksimumu.
  4. Završimo, također s maksimalnim ispunjenjem podizanja tijela.

petak

  1. Intenzivan duboki potisak od 3 seta od 20.
  2. Pritisak s usko postavljenim rukama 2 seta od 30.
  3. Čučanje s bodybuilderom na ramenima 4 seta od 25.