sposobnost Pravilna prehrana

Pravilna prehrana za svaki dan

Danas je naš razgovor o temeljnim načelima pravilne prehrane i kakvu vrstu hrane trebamo imati na našem stolu svaki dan. Pravilna i zdrava hrana za svaki dan uključuje:

  1. Najmanje tri mala dijela proizvoda od cjelovitog zrna - poput cjelovitog kruha, tjestenine, smeđe riže ili zobene pahuljice. Za jedan dio: 1 komad kruha, 1 šalicu čaja s kuhanom tjesteninom ili rižom.
  2. Tri obroka svih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (ili bez masnoća) - mršavih ili mršavih masti, jogurta ili sira. Za jedan dio: 1 čašu mlijeka, 1 pak jogurta, 25 grama sira.
  3. Pet ili šest malih dijelova bjelančevina potrebnih za tijelo, kao što je protein mliječnog mesa, piletina ili umjereno masne ribe, kao i dodatne biljne proteine ​​(grah, leća, grašak, slanutak) u kombinaciji sa škrobnim hranom (npr. Krumpir). Za jedno posluživanje: 1 mali krumpir, 100 grama kuhanih mahunarki, 150 grama ribe, 100 grama mesa, 2 jaja.
  4. Dvije šalice čaja od bobica ili voća - jabuke, banane, naranče, kruške. Dvije ili tri šalice povrća - kao što su rajčica, tikvice, paprike, luk, brokula, mrkva ili zeleno lisnato povrće.

Primjer pravog postotka prehrane tijekom dana izgleda ovako:

  • kruh, tjestenina, žitarice - 25%;
  • povrće (sezonsko) - 20%;
  • svježe voće - 10%;
  • mahunarke i orašasti plodovi - 15%;
  • slatkiši - 5%;
  • maslinovo ulje - 7%;
  • sirevi i jogurti - 7%;
  • riba - 5%;
  • perad i jaja - 3%;
  • meso - 2%;
  • vina visoke kvalitete - 1%.

Nutricionisti određuju satni plan prehrane kako slijedi:

  • 8 ujutro - doručak;
  • 11 ujutro - drugi doručak;
  • 14 sati - ručak;
  • 17 sati - poslijepodnevni čaj;
  • 19.30 - večera;
  • 22 sata - snack prije spavanja.

Pravilna prehrana za dobivanje na težini

Ako pripadate kategoriji žena koje ne žele izgubiti težinu, a barem malo da se bolje, pravilna i uravnotežena dijeta na vašem stolu će vam pomoći u ovom svakodnevnom životu.

  1. Dobar doručak. U nedostatku doručka možete izgubiti još veću težinu. Morate opskrbiti svoje tijelo energijom najkasnije sat vremena nakon što se probudite. Važno je da vaš doručak kombinira složene ugljikohidrate, jedan izvor proteina i neke svježe voće ili sok - koju jedete ili pijete prvi. Primjer pravilne hrane za doručak može biti: jabuka, dva komada kruha s više zrna sa tahinom i medom ili s jogurtom i džemom.
  2. Ispravna prehrana. Ne biste trebali preskočiti jela i ne biste trebali dugo ostati gladni. Vrlo je važno slijediti svaki dan nepromijenjeni program - u odnosu na one sate kada jedete. Nemojte zaboraviti da davanje vašem tijelu određeni dio kalorija u jednom i istom strogo određenom vremenu temelj je pravilne prehrane.
  3. Pametni zalogaje. Već smo rekli da načela pravilne prehrane zahtijevaju da jedemo često i malo po malo. Kao srednje zalogaje tijekom dana, možete koristiti voće s orasima. Dakle, dajete svom tijelu dodatne kalorije, dobre masti i proteine.
  4. Kvalitetni proteini. Dobri proteini su oni koji ne sadrže mnogo zasićenih masnoća. Njihovi su glavni izvori orašasti plodovi, sjemenke, riba, mršav meso, mliječni proizvodi niske masti i zeleno lisno povrće. Proizvodi od cjelovitih žitarica i mahunarke također sadrže značajne količine dobrih bjelančevina.
  5. Dobre masti. Prirodne sirove masti će biti najbolji izbor. Izbjegavajte hidrogenirane masti koje se nalaze u procesnoj hrani, kao i pretjerano zasićene masti pronađene u proizvodima životinjskog podrijetla. Ribe, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i tahini - to je savršen obrok za one koji žele povećati težinu.
  6. Složeni ugljikohidrati. Povrće (osobito krumpir, mrkva, celer), kao i mahunarke i cjelovite žitarice trebali bi vam postati glavni izvori ugljikohidrata - koji pokrivaju oko pola dnevnih energetskih potreba. Izbjegavajte bijeli brašno i proizvodi od nje.

To su osnovni savjeti za hranjive napore za one koji žele malo povećati svoju težinu. Satnica planiranja prehrane

Zaključavajući razgovor o prehrani, sumirajte gdje početi:

  1. Pravilna prehrana znači jesti u istim satima.
  2. Naučite jesti često i malo po malo.
  3. Izaberite samo prirodne proizvode za hranu: nema mjesta za konzerviranu hranu u pravilnoj prehrani.
  4. Ljubite svježe salate, kao i kuhane, pirjane i kuhane jela.
  5. Pravilna prehrana u potpunosti uklanja zalogaje u brzoj hrani.