Što je crossfit - učinkovit program obuke za žene

Postoje mnoga područja u sportu koja se koriste u različite svrhe: gubitak težine, povećanje snage, razvijanje mišićnog korzeta i tako dalje. Crossfit je vrlo popularan, koji se može prakticirati u teretani i kod kuće, glavna stvar je uzeti u obzir sva pravila i značajke treninga.

CrossFit - što je to?

Sportski pokret koji se temelji na multilateralnom tjelesnom razvoju vašeg tijela, nazvanom crossfit (CrossFit). Osnivač je Greg Glassman, profesionalna gimnastičarka. Da biste shvatili što je crossfit za žene, važno je napomenuti da takve vježbe uključuju elemente dizanja utega, body building, fitness, powerlifting, gimnastika i dizanje utega. Vježbe na ovom području podijeljene su u nekoliko skupina koje su namijenjene osobama s različitim tjelesnim vježbanjem.

CrossFit - Pro i kontra

Popularnost predstavljenog sportskog pokreta je zbog prisutnosti velikog broja prednosti.

1. Pomaže u treniranju srca, povećava izdržljivost i poboljšati metabolizam ,
2. Uz redovite vježbe možete razviti fleksibilnost i koordinaciju tijela, povećati snagu i mišićnu masu.
3. Prednosti križanja odnose se na činjenicu da se osoba razvija u različitim smjerovima i postaje vrsta "univerzalnog vojnika".
4. Prednosti uključuju raznolikost treninga, tako da ne morate biti dosadno.

U pronalaženju onoga što je križ, važno je uzeti u obzir nedostatke tog smjera. Tijekom treninga, kardiovaskularni sustav ozbiljno je učitan. Crossfit je traumatičan smjer, pa je važno slijediti tehniku ​​vježbi. Njegova svestranost uzrokuje još jedan nedostatak - sportaš neće moći postati najbolji u određenom smjeru. Stoga, oni koji žele znati što je bolje crossfit ili bodybuilding, trebaju uzeti u obzir cilj i ako želite ozbiljno izgraditi mišiće, tada druga mogućnost je bolje prilagođena.

Što se razvija?

Koncept treninga uključuje integrirani razvoj cijelog tijela, tako da vam omogućuju istodobno poboljšanje različitih fizičkih karakteristika.

1. Redovite vježbe pomažu povećati izdržljivost, snagu, točnost i ravnotežu.
2. Na popis, koji se odnosi na to daje crossfit, uključuju razvoj fleksibilnosti , koordinaciju, brzinu i snagu. Kao rezultat, sportašu je lakše prilagoditi se drugim teretima.
3. Treba reći o pozitivnom učinku na stanje kardiovaskularnih i respiratornih sustava.

Crossfit - Motivacija

Tako da je igrajući sport bio užitak, a nije bilo želje da se sve odrekne, pravilno postavljen cilj je od velike važnosti. Mnogi ljudi odustali su i prestali raditi, jer su često programi pravi test snage, pa je važno pronaći motivaciju. Mnogi početnuti sportaši odabiru višenamjensku obuku za pripremu tijela prije prakticiranja profesionalnog sporta. Ciljevi križanja mogu biti različiti, na primjer, žene ga odabiru za brzo mršavljenje, a muškarci poboljšavaju relaksaciju njihovog tijela.

Crossfit - program obuke

Svaki sportski smjer ima svoje vlastite principe i pravila koja biste svakako trebali uzeti u obzir. Ako je moguće, prve se sesije preporučuje da ih nadgleda trener koji će vam pomoći odabrati prave vježbe, odabrati optimalan ritam kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Ako nema prilike otići u teretanu, najprije ćete morati obratiti pozornost na teoriju i tek onda nastaviti s praksom. Da biste shvatili što je križ, morate uzeti u obzir nekoliko važnih pravila:

1. Preporučujemo početnike da isprobaju nekoliko programa, a zatim ih međusobno izmjenjuju. Ako je cilj trenirati određeni mišić, potrebno je jednom tjedno izvršiti monoton kompleks.
2. Za 20-30 minuta trening je važan za obavljanje tri ciklusa vježbanja.
3. Između vježbi, odmor mora biti minimalan.
4. Vježbe se odabiru za trening, a određuje se broj ponavljanja ili određeno vrijeme tijekom kojeg se moraju obaviti.
5. Morate početi s zagrijavanjem kako bi zagrijali mišiće i ligamente. Ako to nije učinjeno, povećat će se rizik od ozljeda.
6. Da bi se postigao rezultat, vježbe za crossfit moraju biti redovne, tj. Najmanje tri puta tjedno.
7. Preporuča se postepeno povećati opterećenje tako da je tijelo naviklo, a napredak je vidljiv. Izaberite težinu, usredotočujući se na vlastitu fizičku obuku.

Crossfit kod kuće

Mnogi nemaju priliku sudjelovati u teretani, ali to nije razlog za odbijanje treninga jer postoje vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Obavezno započnite s zagrijavanjem, koji bi trebao trajati 10-15 minuta. Za nju, pogodno za skakanje na licu mjesta, preskakanje užeta, zakretanje glave, ljuljanje i tako dalje. Predloženi program kod kuće crossfit treba izvesti u četiri kruga za minimalnu količinu vremena. Pokušajte stalno poboljšati rezultat.

• skakanje čučnjeva - 20 ponavljanja;
• push-up - 15 ponavljanja;
• uvijanje na tiskaru - 20 ponavljanja;
• Berpie - 20 ponavljanja.

Crossfit - vježbe za gubitak težine

Postoji ogromna količina tjelovježbe koja se može uključiti u trening za one koji žele izgubiti težinu. Postoje opcije koje uključuju korištenje dodatne težine, i bez nje. Novicajni sportaši bolje započinju s drugom opcijom, a zatim povećavaju opterećenje. Za one koji su zainteresirani za ono što je crossfit za mršavljenje, morate znati da je ovo jedinstveni program za spaljivanje masti, riješite se celulita, izradite mišićni korzet i poboljšajte vaš lik.

1. Burpee. Ova vježba uključuje nekoliko komponenti povezanih u lanac. Prvo sjesti i doprijeti do tla rukama. Nakon što ste skočili nogama u skoku, podignite vodoravni položaj. Iz njega se izvodi push-up. Zatim idite gore, vraćajući noge u skok na početnu poziciju i skočite gore i tako dalje. Koraci ove vježbe moraju se izvršiti bržim tempom.

2. Push-ups s pamukom . Crossfit za mršavljenje uključuje vježbe za radne ruke i mišiće prsnog koša, tako da push-upovi daju dobre rezultate. Uzmi sklon položaj, stavljajući svoju ruku na širinu ramena ili malo šire. Tijelo bi trebalo biti ravno i čvrsto. Spustite što je više moguće, savijanjem ruku u laktovima, a na izlazu izvodite eksplozivni napor i okrenite tijelo kako biste imali vremena za pop. Morate sletjeti na blago savijene ruke, izvodeći elastične pokrete.

3. Čučanje s dumbbells . Razumijevanje teme - koji je smjer križanja, ne smijete propustiti ovu vježbu, što pomaže u izradi mišića nogu i stražnjice. Držite bučice i držite ih blizu ramena. Čučnite dolje, gurajući zdjelicu natrag sve dok bokovi nisu paralelni s podom. Popravite položaj, a zatim, uz podizanje, istodobno podignite tegove na glavi.

Program za početnike CrossFita

Svaki sportaš ima pravo samostalno izraditi program za sebe koji će biti u skladu s pravilima i sposobnostima. Kao primjer, predloženi program crossfit za početnike, koji je dizajniran za mjesec dana. Možete ga izvršiti bilo gdje, jer nije potreban dodatni inventar. Predloženi kompleks je jednostavan i vježbe se odabiru s naglaskom na vlastitu težinu. Važno je ne zaboraviti na odmor, jer tijelo treba vremena da se oporavi. Svaki tjedan potrebno je povećati vrijeme maksimalnih ponavljanja za 5 minuta.

Inventar za CrossFit

Budući da ovaj trening uključuje vježbe različitih smjerova, koristi se njihova osnovna i dodatna oprema.

1. Iz gimnastike uzeti prstenovi koji pomažu ojačati mišiće leđa, kormilar, ramena i ruke.
2. Angažiran u križanju na užetu za jačanje mišića na rukama i tijelu.
3. Takva oprema za križanje se također koristi: vodoravna šipka, pliobox, sportska elastika, medbola, petlje za vježbanje, dumbe, utezi i barbell.
4. Za kardionagruzki u treningu su sudjelovali u veslanje stroj, konop, treadmill i vježbe bicikla.

Odjeća od križa

Ključ za dobar trening je udobno odijelo, koje ne bi trebalo ometati kretanje. Crossfit odjeća za žene treba biti što bliže tijelu što je više moguće i lagano. Za sportsko osposobljavanje nije preporučljivo odabrati odijelo od prirodne tvari, na primjer, pamuk, jer ne briše vlažnost i ne rasteže. Važno je da je tkanina dobro ispružena, kvalitativno apsorbirana vlaga i nije dopuštala da se tijelo pregrije. Crossfit za djevojčice zahtijeva pravilno odabrani vrh, koji će dobro popraviti prsa. Preporuča se koristiti zaštitnu šik i rukavice.

CrossFit cipele

Za klase je potrebno odabrati tenisice, koje moraju biti u skladu s određenim pravilima. Odabir modela, obratite pozornost na potplat, koji mora biti tvrd, inače ćete biti ozlijeđeni. Cipele ne bi trebale imati duboki trag. Težine su pogodne za mnoge vježbe - posebne cipele za dizanje utega. Najbolje tenisice za crossfit ne bi trebale samo popraviti peta i gležanj nego i bočne dijelove stopala, za koje bi model trebao imati trodimenzionalni okvir ili umetke. Drugi važan kriterij je dobro ventiliran gornji dio.

CrossFit - kontraindikacije

Ozbiljno tjelesno naprezanje može biti štetno za zdravlje, stoga je važno uzeti u obzir kontraindikacije.

1. Zabranjeno je obavljati teške vježbe za osobe s bolestima kardiovaskularnih i respiratornih sustava.
2. Kontraindikacije uključuju prisutnost ozljeda mišićno-koštanog sustava, nedavnih operacija i bolesti u akutnom obliku.
3. Oštećenje križanja odnosi se na ljude s akutnim infektivnim bolestima, problemima jetre, bubrega, mokraćnog sustava, središnjeg živčanog sustava i gastrointestinalnog trakta. Ovo je samo dio kontraindikacija, pa se preporučuje da se prethodno savjetujete s liječnikom.

• ← Što je gluten i gdje je to?
• Što je brza hrana u pravoslavlju? →