sposobnost Vježbe za žene

Čučnjevi s dumbbells za djevojčice - prava tehnika za rad

Najjednostavnije, dostupne i istodobno učinkovite vježbe su čučnjevi s bučicama koje se mogu izvoditi kod kuće iu dvorani. Imaju širok raspon pogodnosti, pomažući u gubitku težine i postizanju lijepog olakšanja. Važno je znati i promatrati detalje tehnike izvršenja.

Korištenje sit-ups s dumbbells

Da biste bili sigurni da čučnjevi trebaju biti prisutni u treningu, trebate pogledati njihove prednosti:

  1. Mišići stražnjice i bedra dobro su razvijeni, što čini lik privlačnijim. Za one koji žele izgubiti težinu, vrijedno je znati da čučnjevi pomažu boriti se s viškom masnoća zbog rasta mišićne mase.
  2. Mnogi su zainteresirani za to jesu li čučnjevi s dumabelima učinkovit za rast mišića pa redovitom tjelovježbom i stalnim povećanjem opterećenja možete postići dobre rezultate. Kada se ispravno izvodi, dolazi do stimulacije proizvodnje hormona (testosterona i hormona rasta), što je važno za izgradnju mišićnog tkiva.
  3. Kada radite sit-ups s dumbbells možete poboljšati vaše sveukupno dobro. Zahvaljujući treningu, možete smanjiti rizik od ozljeda, jer se mišići ojačavaju i poboljšava fleksibilnost.
  4. Ako se pričvršćete s dumbbells, možete značajno poboljšati sportske performanse. Ova vježba se koristi za treniranje gotovo svih sportaša.
  5. Redoviti trening jača leđa, što poboljšava držanje tijela. Dokazano je da čučnjevi pomažu nositi se s bolovima u leđima. Važno je držati se pravilne tehnike, a ne pokušavati koristiti veliku težinu.

Čučnjevi s dumbbelima - koji mišići rade?

Vježba je usmjerena na izradu donjeg dijela tijela, tako da tijekom treninga mišići nogu naporno rade. Klasični sit-up s tegovića uglavnom opterećuju gluteus maximus, quadriceps i loza, a također i mišiće kukova i tele mišića. Osim toga, tijekom skvotavanja, mišići ramena i stabilizatori (ruke, trbuh i leđa) su uključeni u rad.

sit-ups s dumbbells

Težina za tikovinu za čučnjeva

Da biste dobili dobre rezultate, trebate pravilno odabrati težinu opterećenja, što ovisi o stupnju osposobljavanja osobe. Čučnjevi s dumbbells za djevojčice trebali bi biti izvedeni s takvim opterećenjem kako bi osjetili rad mišića i bilo je teško. Težina opreme treba odabrati tako da se zadnji ponavljanje vrši s najnovijom snagom. Minimalno opterećenje iznosi 3 kg. Važno stalno napredovanje u radnim vagi.

Čučnjevi s bučicama - tipovima

Postoje različite vrste ove vježbe, koje se razlikuju u položaju nogu i ruku. Trebali biste početi s klasičnom verzijom, jer to je osnova za sve opcije. Postoji određena shema, kao da se drže tegovića:

  1. Ustani ravno, poravnajte leđa i pritisnite pete na pod. Tjelesnu težinu mora se pomaknuti na noge.
  2. Dumbe bi trebale biti u rukama. Pri obavljanju čučnja, lagano povucite zdjelicu natrag, kao da sjedite na stolici. Savijte koljena pred bedrima paralelne s podom. Kao rezultat toga, u trenutku čučanjih tegovića trebao bi biti na visini iznad gležnja.
  3. Uzmite u obzir, važno je disati, tako da se spušta, svakako duboko udahnite, uzdižući, uzdisajte.
  4. Polako ustati, pritiskajući ruke prema bokovima. Ne bacajte koljena do kraja kako bi zadržali opterećenje. Čučnjevi s dumbbells, čija tehnika uključuje važne nijanse, treba obaviti s laganim kašnjenje na vrhu i dnu bodova.

Čučnjevi pliš s bućicama

Kako bi se utvrdila unutarnja čast bedra, preporučuje se uključiti u kompleks ove vježbe, koja ima svoje osobitosti:

  1. Za trening, uzmite gumu s obje ruke. Držite noge na udaljenosti šire od ramena, glavna stvar je da to bude udobno.
  2. Sumo čučne Uz bučicu potrebno je provesti, s lagano razvijenim čarapama, približno na 45 stupnjeva.
  3. Spustite se i podignite, pazeći da se koljena ne susreću i ne idu do prstiju stopala. Držite tijelo ravno, a ne savijanje.
sit-ups s dumbbells

Bugarski sit-up s dumbbells

Da biste izvršili ovu učinkovitu vježbu, trebate klupu ili drugu platformu, čija visina treba dosegnuti približno na koljena. Obučavajući svaku nogu zasebno možete pažljivo izraditi mišiće. Splitske čučnjeve s bučicama izvode se prema ovom obrascu:

  1. Stajati s leđima na klupu na kratkoj udaljenosti od njega. Stavite nogu na površinu klupa, a druga noga naprijed, oko 20 stupnjeva.
  2. Polako se nagnite i pazite da je bedro paralelno s podom. Čučnjava s bućicama za stražnjicu, držeći tijelo ravno i ne dodirujte koljeno s nogu stražnje noge.
Bugarski sit-up s dumbbells

Čučnjevi s dumbbelima na ramenima

Klasična varijanta vježbi može se mijenjati mijenjanjem položaja ruku, na primjer, držati tegobe na ramenima i djelomično na prsima. Važno je pronaći najprikladniji položaj. Postoji nekoliko značajki kako pravilno zdepati s bučicama na ramenima, tako da se ne spuštaju, ne moraju se sagnuti i ne podižite laktove visoko. Držite ramena na miru. Ako je bućica u dodiru s tijelom, preporuča se staviti nešto mekano na ramena, na primjer ručnik.

Čučnjevi s bućicom pritišću

Osnovna inačica vježbe može se mijenjati kako bi istodobno trenirala donji i gornji dio tijela. Kao rezultat toga, osim bokova i stražnjice, biceps i mišići ramena su uključeni u rad. Čučnjevi s manevrima u rukama se izvode uzimajući u obzir takve značajke:

  1. Polazna pozicija je identična klasičnoj verziji vježbe. Dumbe, u rukama, stavite na ramenima.
  2. Nakon što izvodiš čučnjeva, morate pritisnuti gumbe iznad vaše glave. Imajte na umu da se ruke trebaju kretati ravnim putem i ne kretati se.
čučnjeva s bućicom pritisnite gore

Čučnjevi s dumbbells za gubitak težine

Kako bi se volumen tijela smanjio brzo, potrebno je pravilno sastaviti program osposobljavanja , Važno je razmišljati o danima nastave i broju ponavljanja. Da biste dobili rezultate kratko vrijeme, preporuča se dodati druge vježbe na trening.

  1. Program čučnjeva s dumbbells može uključivati ​​3-4 klase, jer mišiće mora biti obnovljena.
  2. Počnite s 50 ponavljanja, na primjer, podijelite ih na 5 pristupa 10 puta. Imajte na umu da prekid između pristupa ne bi trebao trajati dulje od 5 minuta.
  3. Postupno povećavajte broj ponavljanja i smanjite vrijeme između pristupa.

Čučnjevi s dumbbells - zla

U određenim okolnostima vježba može biti opasna i u većini slučajeva to je zbog pogrešaka u tehnici izvršenja. Početnici se preporučuju za početak obuke bez dodatnog opterećenja i neće biti suvišno konzultirati se s liječnikom kako bi se isključili mogući zdravstveni problemi. Čučnjevi s dumbbelima mogu sakriti takvu opasnost:

  1. Kada vježbate s pogreškama, koljena će doživjeti ozbiljno opterećenje, što dovodi do značajnog povećanja rizika od ozljeda povezanih s zglobovima.
  2. Povećajte postupno, jer prevelika težina može uzrokovati istezanje.
  3. Čučnjevi s teškoj tegovi za bušotine mogu uzrokovati ozljede leđa, stoga je važno osigurati da nema problema s kralježnicom. Uobičajene pogreške su jaki nagib prema naprijed i zaokruživanje leđa.