sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za držanje kod kuće

Lijepa država ukras je za žene, ali mnogi se ne mogu pohvaliti. To je sve krivica čestih sjedenja u pogrešnom položaju, dugog rada na nogama itd. Postoje posebne vježbe za poboljšanje držanja kod kuće, što će postići dobre rezultate. S redovitom tjelovježbom možete ispraviti postojeće probleme i jačati mišiće leđa. Osim toga, stanje mišića poboljšava u tisku i ruke, a mišićni ton se normalizira. Osim toga, navika je razvijena kako bi se održala ispravna držanja.

Kompleksne vježbe za držanje

Za početak bih htio razmotriti neka pravila za održavanje ispravnog položaja kralježnice. Prvo, to se odnosi na višak težine, koji opterećuje kralježnicu. Drugo, s jakim zakrivljenjima, preporuča se upotrijebiti dodatni ispravljač. Treće, pobrinite se da vam leđa bude ravna dok sjedite i hodate.

Prije razmatranja tehnike obavljanja nekih vježbi za poboljšanje držanja, potrebno je zadržati neka pravila. Da biste dobili dobar rezultat, vodite nastavu 3-4 puta tjedno. Tečaj vježbanja traje 2 mjeseca, a zatim pauza za 1 mjesec. Program možete ponoviti do četiri puta godišnje. Nemojte raditi iste vježbe jer je njihova učinkovitost smanjena i nećete moći dobiti željeni rezultat. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.

Vježbe za ispravljanje držanja kod kuće:

  1. Mačka . Ova vježba se najbolje obavlja na početku treninga, kako bi se zagrijali mišići. IP - sjednite na sva četiri, stavljajući noge i ruke preko širine ramena. Zadatak - izdisanje, zavoj na leđima, usmjeravanje glave i gledanje prema dolje. U tom slučaju, preporuča se naginjanje zdjelice naprijed. Udisanje mora biti savijeno u leđa. U svakom položaju važno je osjetiti istezanje mišića.
    2. vježbajte kako biste ispravili držanje kod kuće
  2. "Crossroads" . Ova vježba za držanje kod kuće i dalje pomaže u održavanju ravnoteže, a ipak se proteže donji dio leđa mišića. IP je identičan prvoj vježbi. Važno je staviti ruke ispod ramena. Napetost bi trebala biti mišići leđa i tiska. Zadatak je podignuti desnu ruku i suprotnu nogu u isto vrijeme. Važno je pokušati ih zadržati na istoj razini. Držite položaj na 5 sekundi, a zatim se vratite u PI i to isto u drugom smjeru.
    3. vježbe za poboljšanje držanja
  3. "Brod" . Ova se vježba smatra teškom, ali vrlo je učinkovita. IP - sjednite na trbuh, pružite ruke ispred vas. Zadatak je istodobno podizati noge, ruke i gornji dio tijela. Kao rezultat toga, tijelo će izgledati kao brod. Držite se što je dulje moguće u ovom položaju, a zatim se opustite i ponovite isti.
    4. set vježbi za držanje
  4. Uzgoj tegljača u padini . Kompleks bi trebao uključivati ​​vježbu s manevrima za stav , jer vam pomaže mišiće koje su važne za održavanje leđa u razini položaja. FE - stoji s nogama na ramenu. U izravnatim rukama držite tegovića pred vama. Zadatak - na četiri računa, širi ruke na strane, dostižući paralelu s podom, a mogu se lagano savijati za laktove. Nakon toga, vratite se na IP.
    5. skup vježbi s bučicama za držanje
  5. Push-upove sa zida . Ova vježba se smatra učinkovitom za pumpanje mišića leđa. Push-upovi sa zida su najjednostavniji, ali ako vam to fizički dopuštaju, možete pritisnuti i isključiti poda. Stajati blizu zida i stavite ruke u nju. Držite noge ravno, a naglasak treba biti na vašim prstima. Zumirajte zid, savijte ruke u laktovima i držite ih blizu tijela. Važno je držati leđa ravno.
    6. vježbe za poboljšanje držanja kod kuće